食事・栄養

テストステロンを増やすのに効果的な食べ物や食事方法!気を付けないと下げてしまうことも?

テストステロン増やすために効果的な食べ物や食事の方法ってどんなものがあるのでしょうか?

筋トレなどでテストステロンを増やすこともできますが、一緒に食事でもテストステロンをさらに増やすことに役立てられたらありがたいですよね。

そこで、テストステロンを増やすために効果的な食べ物や良い食事の方法、NGの食事方法をお伝えしていきます。

テストステロンを増やすのに効果のある食べ物は?

テストステロンを増やすのに効果のある食べ物:タンパク質を含む食材

タンパク質の摂取はテストステロンを増やすのに非常に重要です。

タンパク質の摂取量が低いとテストステロンが低くなってしまいます。

そのため、1日の食事の中で、意識をしてタンパク質を摂るように心がけてみましょう。

日本の食事はどうしても糖質が多くなりがちです。

米、うどん、ラーメン、そば、パン、パスタなど主食でおかずがなく主食だけで食事が済ませられることも多いですよね。これらはほとんど糖質なので、意識しないとタンパク質が十分にとれません。

では、どういう食材がテストステロンを増やすのに役立てるのかお伝えします。

タンパク質が多く含まれる食材
  • 牛肉、豚肉、鶏肉
  • マグロなどの赤身魚
  • 乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズなど

卵には効果的にタンパク質が入っています。うどんやそばを食べる際に卵を追加したりと、少し工夫をすることでタンパク質を摂るように心がけましょう!

乳製品にもタンパク質は多く含まれています。ヨーグルトを開けた時の汁はあれがプロテインの元ですので、ヨーグルトを食べるときには汁も飲むといいでしょう。

あとは、言わずもがな、肉類や魚類にはタンパク質が多く含まれています。これらを食べることでテストステロンの増加に役立てることができますよ。

テストステロンを増やすのに効果のある食べ物:良質な脂質

テストステロンの増加には良質な脂質が必要です。

脂質を抜くとテストステロンが低下してしまうという研究結果もあるので、やはり脂質もしっかりととらなくてはいけません。

ただし、質の良い脂質を摂らないと、質の悪い脂質ではテストステロン値が下がってしまいます。

質の良い脂質
  • 卵黄
  • アボカドオイル
  • ココナッツオイル
  • エクストラバージンオリーブオイル
  • ナッツオイル
質の悪い油
  • ベニバナ油
  • ひまわり油
  • キャノーラ油
  • コーン油
  • ピーナッツ油
  • 大豆油
  • 人口トランス脂肪酸

これらのように、質のよい脂質については少し高価なものであり、スーパーで安く買えるのは質の悪い脂質が多くラインナップしています。

特に人口トランス脂肪酸というのがヤバくて、ジャンクフードやお菓子などに入っています。

つまり、ポテチやファストフードに良く入っているので、これらの食べ物を悪く言うつもりはありませんが、テストステロンを増やしたいということであれば、避けた方がよい食材でしょう。

テストステロンを増やすのに効果のある食べ物:亜鉛を含む食べ物

亜鉛はテストステロンを増強してくれる成分として期待されています。因果関係は明らかになっていませんが、髪の毛の亜鉛濃度が高い人ほどテストステロンの値が高かったことが研究結果で明らかになっています。

亜鉛が含まれる食材
  • 牡蠣
  • カボチャの種、松の実
  • イチジク
  • 牛肉、豚肉、鶏肉

牡蠣は亜鉛が豊富に入っている食べ物として有名ですよね。そのほかにも肉類にも亜鉛が含まれています。

一気に食べて一気に効果が出るというものではありませんので、頻度を高くして継続的に食べていくとよいですね。

肉類や牡蠣はタンパク質も豊富なので、テストステロンの増加には非常に期待しますね!

テストステロンを増やすのに効果のある食べ物:セレン

テストステロンの増加に役立つ成分としてセレンという成分も役立ちます。

セレンはテストステロンの増加だけでなく、抗酸化作用が強いので老化やがん予防にもつながりますよ。
セレンが多く含まれる食べ物
・にんにく、玉ねぎ、長ネギ
・魚介類:カツオ、イワシ、カレイ、牡蠣、ホタテなど
・卵
・ホルモン

セレンが多く含まれる食べ物
  • にんにく、玉ねぎ、長ネギ
  • 魚介類:カツオ、イワシ、カレイ、牡蠣、ホタテなど
  • ホルモン

牡蠣がここでもランクインしてきていますね!また魚介類もタンパク質が豊富でさらにセレンも入っているとテストステロンの増加以外にも効果を期待しますね。

テストステロンを増やすのに効果のある食べ物:硫化アリル

硫化アリルという成分もテストステロンの増加に役立ちます。さらに、抗ストレス効果もあり、疲労回復や血液をさらさらにしてくれる効果もあります。

セレンが入っている食べ物:にんにく、玉ねぎ、長ネギ、ニラ、らっきょ

にんにく、玉ねぎがセレンに引き続き硫化アリルでもランクインです。

にんにくと聞くとパワーや精力増強などで聞きますが、実際に成分としても男性ホルモンであるテストステロンの増強に有効な成分が入っているとなるほどと思いますね。

テストステロンを増やすのに効果のある食べ物:テアニン

テアニンはドーパミンの分泌を増やします。その作用でテストステロンの増加にもつながります。

テアニンが含まれる食べ物:抹茶

抹茶にテアニンが含まれます。意外な飲み物ですが、テストステロンの増加に一役買ってくれるのであればありがたいですよね。

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テストステロンを増やすのに効果的な食事方法

テストステロンを増やすためには、食べ物だけではなく、どのように食べるのかという食事の方法についても少なからず影響があります。

食事の方法を誤るとテストステロンの減少にもつながるので、ご注意くださいね。

友達や家族と食事をする

友達や家族と一緒に食事をすることでテストステロンを増やすことができます。

テストステロンは社会性と関係があるため、逆に一人で寂しく食事をするとテストステロンが下がってしまいます。

そのため、家族や友人、恋人が近くにいるのであれば一緒に食事をとるようにしましょう。

人との刺激があると高まるので、食事もそうですが友人や家族とふれあったり遊んだりということがテストステロンを増やすためには効果的ですよ。

適度な糖質量の食事

適度な糖質量の食事をすることでテストステロンの値をキープすることができます。

裏を返しますと、糖質が多すぎる食事、過度な糖質制限はテストステロンを減らしてしまいます。

ある研究では、糖質75gの糖質を摂取することで、テストステロンが15%~25%減少したという研究結果があります。

ごはん1杯少しで糖質75gまですぐに到達するので、糖質の摂りすぎには注意が必要です。

また、過度な糖質制限をすることでテストステロンが下がってしまいます。

少々糖質を控えるくらいにして、過度な糖質制限ダイエットはしないように気を付けましょう。

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まとめ

テストステロンを増やすためにどんな食べ物が良いのか、食事の方法はどうしたらいいのかということをお伝えしました。

基本的には質の良いタンパク質や脂質をとっていると付随してその他の成分も一緒にとることができるので、そこまで神経質にならなくてもよいとは思いますが、食べ物でもテストステロンを増やすことに役立てたいということであれば、ご参考いただけると嬉しいです。

テストステロンを増やすためには食べ物もそうですが、筋トレも有効ですので、ぜひご覧ください。