筋トレでセットごとにインターバルをとることが重要なのは良くご存知の通りだと思います。
そして、そのインターバル時間についてネット上ではエビデンス付きでどれくらいが適切であるかが、非常に良い情報がたくさんあります。
ただ、プライベートジムとかでない限り、そのインターバルの情報をジムで効果的に使うためには少し工夫が必要なことはご存知でしょうか？
ジムは一人で筋トレができる場所ではなく、ほかの多くの方が使っている場所ですので皆さんと一緒に器具を譲り合いながらトレーニングをすることが必要不可欠です。
そのため、効果的なインターバル時間とその時間をどのようにとっていけばいいかという工夫する方法について、お伝えしていきます。
筋トレに適切なインターバル時間は？
３分程度がベスト
科学的なアプローチからすると、筋トレのインターバル時間は１分程度の長さよりも３分ほどの時間でトレーニングするほうが筋肉には効果的です！
ニューヨークのリーマン大学の研究では、筋肥大、最大筋力、筋持久力とどの数値に対しても効果的なのは１分よりも３分の方が効果的であるという結果が出ています。
筋肉の部位やトレーニングによっても様々ですが、３分以上のインターバル時間をとることが筋トレの効果を上げてくれるのは確かなことです。
そのため、科学的な見地からするとインターバル時間は長く取った方がよいでしょう。
いろんなサイトで、３０秒～９０秒のインターバルでのトレーニングは成長ホルモンの分泌が高まるが、筋トレの効果では３分～５分ほどの長時間の方が良いというエビデンスが出ている事を紹介されています。
実際に研究結果は日々新しいものが出ているので、昔は正しかったことが今はちがうという事はよくありますので、現在は３～５分程度の長い時間が一番良いという見解ですね。
筋トレのインターバルは３～５分程度が効果的！
筋トレのトータル時間が長くなるのはＢＡＤ
ただし、筋トレのトータル時間が長くなるのはあまりよくありません。できるだけ１時間以内に収められるようにしましょう。
理由はストレスホルモンである「コルチゾール」が出てしまうからです。
コルチゾールは筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあるため、筋トレには悪影響です。
筋トレ時間が１時間を超えるとコルチゾールが出てきますので、インターバルの時間を長くし過ぎて２時間とかトレーニングに時間を割くような事にならないように気を付けましょう。
例えば、８セットのトレーニングで５分のインターバルにすると、インターバル時間だけで５分×８セット＝４０分もの時間になります。
これは時間も少しもったいないですし、時間がかかりすぎてコルチゾールが出てしまう事になってしまうので、次にお伝えするような工夫が必要です。
インターバルをとりすぎて筋トレの時間が長くなり過ぎないように気を付けましょう。
ジムでインターバル時間をとる３つの工夫
インターバル時間をとるにも、セットごとにトレーニングした部位を休ませてあげる事が重要なので、いろんな工夫が可能です。
私の経験から感じる工夫として３つの工夫できる点がありますのでお伝えしてきます。
１：人と一緒にトレーニング
人と一緒に交代でトレーニングをすることで３分ほどのインターバル時間をとることも十分可能です。
例えばベンチプレスを例に挙げると、自分がトレーニングした後にだれか別の方と交代して交互にトレーニングを行うという具合です。
この時に、プレートを入れ替えたり、補助をしたりする時間が生まれるため３分ほどの時間はしっかり確保することができますよ。
ジムに友達と一緒に行っていればこの方法はたやすいのですが、一人で行くことが多い方もいらっしゃると思います。
そういった方は、「一緒にトレーニングしてもいいですか？」と一声かけてみましょう。
ダメという方はいない（断られたらその方はよっぽど変な人です）ため、これで交互にトレーニングできます。
それが何回か続けば、友達になれるかもしれません！
ジムに友達を作るのは筋トレを続ける事に対しても非常に効果的な方法なのでそういった副次的な効果も期待したいですね。
私もよくやりたいトレーニングをほかの方がやられていたら「一緒にやっていいですか？」と声をかけて仲間に入れてもらいます。
最初は勇気がいりましたが、一度試してみると意外と皆さん受け入れてくれるのでいいですよ。
一人でトレーニングをしている方など、人と一緒にするといつもとは違う感覚で筋トレができるのでおすすめです。
人と交互にトレーニングをすると３分は余裕で稼げる！
２：セットごとに違う部位のトレーニング
また違った方法として、１セット終わるごとに違う部位のトレーニングを行うサーキットトレーニングで鍛える方法です。
例えばですが、腹筋→ラッドプルダウン（背筋）→チェストプレス（胸筋）といった具合で１セット終わるごとに違う部位を鍛えに行くことで適度にインターバルが取れます。
ただ注意が必要なのですが、一つのところを占領してサーキットトレーニングをすることはＮＧです！
例えばですが、ベンチプレスの台を使用してベンチプレス→ワンハンドローイング→足上げ腹筋などは可能なのですが、そこはベンチプレスをする台です。
貴方のほかにベンチプレスをしたい方が居ても占領して別のトレーニングをされていたら非常に不快な思いをされてしまいます。
そのため、サーキットトレーニングをする場合であればちゃんと場所は移って異なるところで行うようにしましょう。
器具を変えてサーキットトレーニングをすると部位が変えられるからインターバルになる！
３：自重でサーキットトレーニング
自重トレーニングであればサーキットトレーニングはとても簡単にできます。
筋トレにはピリオダイゼーションと言って、２週間ほどの間隔で変化を付けてやることで体がトレーニングに慣れさせずに効果を上げるという方法があります。
例えばいつもはフリーウエイトでやっているトレーニングをダンベルで行ったり、自重に変えたり、フリーウエイトの種目を変えたりという具合です。
ここで自重のサーキットをお勧めした理由は器具を待つ必要もなければマットの場所さえ確保できればずっとトレーニングし続けることができるからです。
「腹筋→背筋→胸筋→太もも」という具合で自重トレーニングを行えば、各部位ごとにインターバルを取れつつ時間に効率的にトレーニングができます。
いつもフリーウエイトばかりでトレーニングされている方はたまには自重トレーニングを取り入れたりして変化を付けて上げることもいいかもしれませんね。
ただ、自重だけでは筋肉量や筋力を増やすためには限界があるので、注意してくださいね。
ピリオダイゼーションの考え方でたまに自重トレーニングを入れると時間も効率的にでき、効果も上げられる！
インターバルの懸念：器具の独り占め
インターバルを長くとることでの懸念として、筋トレ器具を独り占めしてしまって周りの迷惑になってしまう事です。
先ほどもお伝えしたように、器具を独り占めすることは次にトレーニングするために待っている方にとって非常に迷惑です。
例えばインターバル５分で８セットのベンチプレスをしている方がいるとして、人と交代なしでずっとしていたら最低でも４０分は使用できないわけです。
そのため、人が「一緒にやっていいですか？」と言ってきたら独り占めせずに気持ちよく一緒にトレーニングをすることをおすすめします。
また、先ほどお伝えしたようにサーキットトレーニングを一つの器具でやることも器具を独り占めしてしまう事にもつながってしまうのでやめておきましょう。
あと、インターバル中にマシーンの台などで休んでいると非常に気まずいです。
周りの目が気になったり、本当はやりたい人がいるのじゃないかなと思ったりすることもあるので、長い時間インターバルをとられるときは台から少し離れたりして別の方がトレーニングしても良いように心がけると良いですよ。
私も最初はそういった勝手がわからず、少し白い目で見られてしまってたことが・・・
これも経験なのですが、マシーンや器具はみんなで使うものですので、十分気を付けましょうね。
器具を独り占めすることは止めて、譲り合って気持ちよくトレーニングしましょう！
まとめ
インターバル時間が長い方が良いというのはいろんなサイトで出ています。
そのインターバル時間を工夫してとっていくための方法をお伝えしてきました。
- 人と一緒にトレーニング
- マシーンを変えてのサーキットトレーニング
- 自重でのサーキットトレーニング
こういった具合で工夫を行って混雑している時間でも効率よくトレーニングができるように工夫していってください。
効果的なトレーニングを行うために、セット数やＲＥＰも考慮しておいた方が良いので、これらの記事も合わせてご覧いただければと思います。
