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増量期の筋トレ・食事の3つのポイント!筋肉量を増やしてバルクアップ!

筋トレ増量をされるときにはいろいろと考えて実施しなければ、失敗します!

すこし強めに書きましたが、私も実体験として増量しようとして失敗した経験があります。

知識がなかったのであまり筋肉がつかず、脂肪が増えていくという何をやっているのかわからない状態でした。

増量していくためには筋トレもそうですが食事も大事です。

この記事を見ていただいている貴方には、同じ経験をしないようにいただきたいので正しい増量についてお伝えしていきますね。

増量期の筋トレについて

増量期は筋肉量を増やす

増量期は筋肉量を増やすことが重要です。

筋肉量を増やすに筋トレだけではなく必要なポイントが2つのポイントがあります。

  1. 筋肉量を増やす筋トレ
  2. 筋肉量を増やす食事(カロリー)
  3. 筋肉量を増やす食事(タンパク質量)

この3つが重要です。

増量するために体脂肪の増え方が多すぎると体脂肪を落とすのに苦労しますし、筋トレの方法を間違えていたら筋トレをしていても筋肉量がそこまで増えないという事が起きてしまいます。

「筋トレ頑張っているんだけど、筋肉量が増えなくて逆にお腹がでてきてるやん!」

って方は、筋トレの方法と食事について見直した方が良いですね。

それほど密接に増量には筋トレの方法や食事の方法が関係します!

まずは筋トレの方法からお伝えしていき、続いて食事の方法についてお伝えしていきます。

増量期に適した筋トレのレップ数

最適は8~15RM

増量期に適したレップ数としましては、筋肉量の増加に一番効果的な8~15レップで筋トレをされるのが良いですよ。

また、8~15RMで3セットで終わるのではなく、5~6セットはやって「もうこれ以上動かせない」というくらい追い込むことが重要です。

いわゆる「オールアウト」まで追い込むという事です。

それくらい筋肉をいじめ抜くことが大事ですね。

特に、筋トレをする日に最初に取り組みたいのが大きな筋肉であるビッグ3(大胸筋、広背筋、大腿四頭筋)です。

その日の最初は体にエネルギーがたくさんある状態なので、力を出しやすいです。

そのため、しっかり限界まで追い込むことができ、さらに大きい筋肉なので筋肉量が増えれば代謝も上がりますし、スタイルも良くなります。

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど代表的な筋トレをその日のメニューの最初にもって来るのがいいのかなと思いますよ。

筋肉量を増やすには8~15レップ!しっかり追い込もう!

1RM、30RMなどは筋肥大には向かない

逆に1レップ(RM)だったり30レップ(RM)は筋肉量を増やす増量時には向きません。

1レップは筋肉と神経のつながりを向上させるので、筋力を上げるためには良いのですが、筋肉量を増やすためには適していません。

MAXの重量にチャレンジしても良いのですが、チャレンジ以降は8~15レップへ戻して筋トレされるのが良いですよ。

1RMは筋力アップになりますが、筋肉量を増やすには8~15RM!

30RM以上は筋持久力を上げるための筋トレになります。

筋肉量を増やすためには、あまり適さないレップ数になります。ここまで余裕でできてしまうのであれば、扱う重量を増やして8~15回で限界が来るまで重くしましょう。

30レップ以上は筋持久力の向上になるが、筋肉量を増やすには適さない

筋トレで増量したいときの食事

摂取カロリーを増やす

増量したいときは摂取カロリーを消費カロリーよりも増やす必要があります。

しかしながら、闇雲にカロリーを増やし過ぎると体脂肪がつく方が多くなっていきお腹が出てデブデブになっていきます。

そこで、日頃筋トレをされている方で500~1000キロカロリーを日頃の食事にプラスすることが目安になります。

増量時のカロリー増加は500~1000キロカロリー

なぜかといいますと、筋肉を合成するためにもカロリーが必要になるのです。

使うカロリーは基礎代謝や運動でのカロリー消費以上のあまったカロリーで筋肉を合成するために使います。

カロリーを摂ることに合わせてしっかり筋トレをしていないと意味がないため、ご注意くださいね。

筋トレしないとカロリーを増やしても太るだけ!カロリー増加は筋トレとセットで!

また、摂取カロリーが増えた分については少しは体脂肪が増えてしまいます。

この1000キロカロリーからさらに摂取カロリーを増やしていけばいくほど筋肉がつくのでは?と思うのですが、実際はさほど変わりません!

余剰なカロリーが増えるほど、体脂肪の増加は増えてしまいます。

そのため、体脂肪を増やさずに増量したいという方は500キロカロリー/日の増加を目安されると良いと思いますよ。

摂取カロリーを増やしていけば、体脂肪が比例して増えるが、筋肉量の増加にはさほど変化はない。

こちらのサイトも参考になりますよ。

増量期の食事ではタンパク質も重要

タンパク質の量を増やす

増量したいときには筋肉量を増やすことが狙いですよね?

脂肪までバカスカ増えていくとおなかがしっかり出てきます。

私も失敗したことがあるのですが、「増量期だから何でもいっぱい食べるぜ!」と食べていると、いっぱいお腹が出てしまいます(笑)

増量期も炭水化物、脂質、タンパク質のPFCバランスをとりつつ摂取カロリーを増やし、さらにタンパク質の量を増やすことが大事です。

増量ではタンパク質の量をしっかり増やす!脂肪や炭水化物の増加はほどほどに

筋肉量を増やすためのタンパク質の量としては、体重kg×2g~2.4gを1日の摂取量の目安とされてみてください。

2.4g以上とっても体が排泄してしまい、筋肉量の増加にはさほど変わらなかったという研究もあります。

このくらいのタンパク質を摂ろうとすると、1日に食事から約60gほどタンパク質が取れるとして、体重60kgの方ですと120g~144g/日のタンパク質量が必要になります。

通常の食事から体重kg×2gを摂るのは結構大変!2倍くらい食べると脂肪も一緒に増える

お勧めはプロテインでタンパク質摂取

食事でプラスしていくと、脂肪や炭水化物も余分にとってしまってそれこそ体脂肪が増えてしまうため、プロテインを活用するのをおすすめします!

プロテインだと、プラス60g~80gのタンパク質を摂るためには3~4回/日に飲むことになりますが、カロリーとしてはだいたい3~400キロカロリーほどに抑えることができます。

これだけ見ると、増やすカロリーがプロテインだけで3~400キロカロリーほどになりますので、摂取カロリーで増やすカロリーの大半はプロテインでまかなえますね!

そうなると、増量期だからといってばかすか食べるのではなく、プロテインの量を増やすくらいで食事の量は大きく変えなくても良いのかと思います。

タンパク質は体重kg×2~2.4g/日にとる!プロテインを使うと摂りやすい

まとめ

増量期の筋トレや食事についてお伝えしてきました。筋トレも重要ですが、食事も非常に重要ですので、どちらも気を付けていただく方が良いですよ。

増量期の筋トレや食事
  • 筋トレ:8~15レップで追い込む、追い込みまくる
  • 食事1:500~1000キロカロリーを増やす
  • 食事2:体重kg×2g~2.4gを目安にする。
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