筋肉痛

筋トレや筋肉痛でむくみが起きて体重が増える?原因と解消方法!

筋肉痛になるくらいの運動や筋トレをしたらトレーニングした部位がむくみが起きているという事ありませんか?

「筋トレでむくみって起きるのかな?」と少々不安になると思いますが、実際に起きることはあります。

私は「むくみ」というより「張る」というイメージでしたが、原理としてはそれはむくみでした。知る、知らないで全く分からないものですね。

筋トレでむくみが起きるその原因や解消方法を知って、むくみが起きるという不安を解決させていきましょう。

筋トレや筋肉痛でむくみが起きる?

筋肉痛の時にはその部位がむくむという事が起きます。大きくは以下の3つが原因と考えられています。

3つの原因
  • 筋肉が傷ついた個所に血液が集まる
  • グリコーゲンの補給時に同時に水分も取り込む
  • 疲労物質で溶液の濃度が上がったため水分が集まる

むくみの原理や水分が集まるというのは下の図が分かりやすいですよ。

出典:https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/edema/

筋肉が傷ついた部位に血液が集まる

筋肉痛になるくらい筋トレをすると、筋繊維が間違いなく傷ついています。

筋繊維の回復のために血液でタンパク質や酸素などの栄養素が運ばれますが、その時に血液が傷ついた筋繊維のところに集まるため、むくみが起きる原因の一つとなっています

筋トレに限らず、激しい運動をしていると筋肉が傷つくので、回復の過程で血液が集まるので、やはりむくみますね。

全身筋肉痛になってしまうほどの運動だと、全身に同じようなことが起きてしまいます。ただ、全身がむくむほどかというと、個人的な経験ではそこまでむくまないというのが感覚です。

部位ごとに筋トレした時のほうがむくみは大きいですね。

グリコーゲンの補給

筋トレや運動では筋肉内のグリコーゲンが消費されてしまいます。

そして、食事を通じて不足したグリコーゲンを再度筋肉に貯蔵させる働きが起こります。

グリコーゲンが筋肉に補給されるのと同時に水分も貯蔵されるということになってむくみが起きます。

グリコーゲン:水分=1:3ほどの割合で貯蔵されますので、水分の割合が多く貯蔵されるのでむくみの原因になりますね。

疲労物質

筋トレや運動をすると、その部位に疲労物質がたまります。

筋肉痛になってもその部位には疲労物質がたまっていて、その疲労物質の濃度を下げるために水分が集まってむくむという原理です。

いわゆる浸透圧の原理で、濃度が高いところに水分を送って濃度を下げるという体の機能のために水分が集まってむくみが起きるという事です。

これは、筋トレ直後だけでなく、筋肉痛になっても疲労物質などがとどまっていれば発生しているため、むくむ原因になりますよ。

しっかりトレーニングするとむくむのはしょうがないです。

むくみによって体重が増加する?

トレーニング由来のむくみが起きると一時的に体重が増加することがあります。

体重増加は水分

筋肉痛によって体重が増える原因は先ほどのむくみの原因によって水分が体にとどまっているからです。

この体重増加は個人差が大きく、そこまで増加を感じない人もいれば、1kg前後の体重増加を感じる方もいらっしゃいます。

運動や筋トレ時に水分補給をされますし、その後の食事の際にも食材に含まれる水分や、飲み物の中の水分など、体には水分補給が必要なので、水分を摂ることは全く悪いことではありません。

そして、この体重増加は自然と起こることなので、個人差があるものの避けようがないですね。

私はトレーニングや運動後に良く1キロ前後の体重変化があります。

そして水分などを補給した後はすぐ戻ったりしますので、体重の変化は個人差がありますが運動していたら良くありますよ。

むくみによる体重増加は気にする必要なし

ただし、むくみによる体重増加は気にする必要はありません。

この体重増加は一時的なものであって、常に増えたままキープしてしまうわけではありません。

逆に、この体重増加で気落ちして、暴飲暴食などを行い脂肪を蓄えてしまう方が良くない体重の増やし方になります。

また、増えているもの水分なので、体重増加はしているものの脂肪が増えているわけでもなく、筋肉が増えているわけでもないので、この短期間の増減は水分が落ちたという事と理解するとよいですね。

筋トレでむくみが起きた時の解消法

この時のむくみの解消ですが、基本的には以下の方法になると思います。

むくみの解消
  • なにもしない
  • 筋肉痛を早く治す

通常の立ち作業などで起きるむくみと違って筋肉痛のむくみの場合は部位が様々ですので、これらの方法が良いのかと考えます。

なにもしない

筋肉痛で起きるむくみについては、なにもしないという事がむくみ解消の方法の一つかと思います。

この時は、体は筋肉を回復させようとしているため、その時に何かむくみにたいする対策をとってもしょうがないのではないかと思います。

それよりかは、食事で栄養を摂ったり、しっかりと睡眠をとったりして体を回復させることがむくみを解消するための良い解消法かと思います。

私も特に対策をしているわけではありません。

勝手に戻るため、心配するようなものではないとわかっているので、普段通りの生活を続けています。

あくまでむくんでいることは個人的な事ですし、体重増加も気にするものではないので、このケースでむくみをとるために何かをすることはあまり意味がないのかなと思います。

とる対策としては、筋肉痛を早く治すように心がけるくらいですかね。

筋肉痛を早く治す

筋肉痛を早く治すという点でも、むくみを解消する方法の一つだと思います

原因の中に疲労物質による溶液の濃度が上がっているために水分を取り込んで濃度を下げるというために起きているものがありますよね。

また、傷ついた筋肉に栄養を送るために血液が集まっているためにもむくみが起きています。

そういった疲労物質の除去や、血液の集中を解消するためにも早く治すことでむくみの解消に役立てられるのかと思います。

ストレッチやマッサージを行ったり、軽いジョギングなどの有酸素運動で血行を良くして上げることが早く治すポイントですよ。

お風呂上りのストレッチはリラックスもできるのでいいですよ、柔軟性も上がるので私もやっています。

ただ、早く治すといっても自然と治るものなので私は放置していることが多いです(笑)

心地よい痛みがトレーニングした証ですので放置もなかなかいいですよ。

まとめ

筋トレや筋肉痛とむくみの関係と解消法についてお伝えしてきました。まとめますと以下になります。

筋肉痛とむくみの関係
  • 原因:筋肉痛の部位に血液が集まる、グリコーゲンの補給と一緒に貯蔵
  • 解消法:なにもしない、早く治すこと

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