筋トレにコーヒーに含まれているカフェインって効果があるのでしょうか？
よくカフェインが効果ありということが言われていますが、どういう効果があって、どれくらいの量をいつ飲めばいいのか？など疑問が残りますよね。
そこで、カフェインの効果やお勧めの飲み物までお伝えしていきます。
トレーニング時にカフェインをおすすめする４つの理由
筋トレではカフェインは良い効果をもたらしてくれます。
しかも、コーヒーなど日常的な飲み物からも簡単にとることができるので、非常に手軽に利用できる成分です。
では、どんな効果があるのかお伝えしていきます。
１：交感神経優位になり、覚醒&集中力アップ
脳から交感神経優位になるよう指令が出ます。
交感神経優位になると、緊張状態になるので、集中力がアップします。
集中力が高まると、パフォーマンスが上がるので効果的ですよ。
だらだらトレーニングを行うよりも、鍛える部位を意識して集中力を高めてトレーニングを行うほうが、乱暴な言い方になりますが筋トレの効率がいいに決まっています。
カフェインをとるだけで集中力アップにつなげられるのであれば、手軽なので試してみるのもよいと思いますよ。
２：運動と組み合わせで体脂肪の燃焼
カフェインをとって運動をすることで「体脂肪の燃焼」に役立てることができます！
なぜかといいますと、エネルギー源は最初に糖質が使われ、次に脂肪が使われるのですが、カフェインをとることで、糖質からエネルギーに変えるという機能が制限されて、脂肪からエネルギーへ変換しやすくなるという作用があります。
そのおかげで、体脂肪の燃焼に効果的ということですね。
ただ、コーヒーはブラックで飲まないとミルクや砂糖を入れるとカロリーが増えてしまうのでご注意ください。
３：筋疲労が軽減
１９０７年にロンドン大学の研究によると、カフェインをとったほうが、筋疲労が少なくなることが明らかになりました。
筋疲労は筋トレをしていると疲労がたまってきてどんどん回数が減ってしまったり、重さが上がらなくなってきてしまうのですが、それが軽減できるということですね。
パフォーマンスが上がるので、１９８４年から２００４年までの２０年間で、いろんなスポーツで摂取禁止となるくらい、パフォーマンスが上がることが分かっています。
競技では過去に禁止になったほどですが、普段筋トレをする上ではよい効果があるので、適量を接種することでパフォーマンスの向上を計りましょう！
４：最大筋力の向上
カフェインを摂ると最大筋力の向上が効果としてみられます。
これは２０１５年のドイツのロストック大学の研究結果によって明らかになったものです。
最大筋力の向上とは、極端に例えると、８０ｋｇを１回しか上げられなかったものが８５ｋｇを１回上げられるようになったという向上のことを指します。（実際にこれくらいの比率で向上するかは個人差があります）
あり、なしで数値が変わってしまうので自分のMAX値が少しわかりづらくなるかもしれませんが、より高い負荷を上げることを目標にされている方であれば、カフェイン摂取は非常に良い効果をもたらしてくれるでしょう。
また、より重い重量にチャレンジしたほうが、筋肉と神経のつながりが良くなって早くMAX重量をUPさせることができるといわれています。
そういった観点からも、カフェインを使ってMAX重量を上げて筋トレ効果をさらに上げていくこともよい効果といえますね。
カフェインはいつ飲むのが効果的？
サプリでとるのか、飲み物でとるのかは置いておいて、いつ頃に摂取するとよいかといいますと、筋トレを行う約３０分前には飲むとよいでしょう。
カフェインの効果は４～５時間くらいかけて徐々に消えていきますので、厳密に３０分前というわけではなく、１時間前に摂取してもかまいませんので、あくまで目安にされてください。
ただ、筋トレの直前に飲んでしまうと効果を感じられずにトレーニング終了となることも考えられます。
集中して３０分間筋トレをされる方であれば、トレーニング直前に飲むと体に吸収されて効果が見え始めるころに終了となるので、直前ではなくある程度前には飲まれるようにしてくださいね。
トレーニング中にずっと飲んでいるとコーヒーなどは満腹中枢を刺激するので気分が悪くなるかもしれません。
なので、個人的には筋トレ中に「コーヒー」は避けておいた方がいいと思います。
筋トレ前にカフェインをどのくらい飲めばいい？
摂取量の目安は体重１㎏あたり３～４ｍｇです。
体重５０ｋｇの方であれば、１５０ｍｇ～２００ｍｇ
体重６０ｋｇの方であれば、１８０ｍｇ～２４０ｍｇ
体重７０ｋｇの方であれば、２１０ｍｇ～２８０ｍｇ
これくらいの量が適量とされています。
コーヒー１杯でだいたい１１５ｍｇ～１７５ｍｇほどですので、コーヒーを１～２杯程度が摂取量としての適量ですね。
カフェインを摂取するときの注意点
・１日の適量を超えない
５００ｍｇを超えると劇薬の域に達してしまうため、とりすぎるのは良くありません。
カフェイン中毒という症状にもなるので、適量をとるようにしましょう。
１日のカフェイン摂取量の目安は約４００ｍｇです。
コーヒー約３～４杯くらいですので、飲みすぎには注意しましょう。
・体が慣れてしまう
毎日カフェインを取っていると体が慣れてしまって効果が薄れてきます。
そこで量を増やすとまた効果が出てくるのですが、それは体に負担がかかってしまうのでよくありません。
カフェインに慣れてきたら、半月ほど抜くことで慣れた体がもとに戻っていきます。
そのため、最初は効きが良かったカフェインがあまり効果がなくなってきたと感じたら、体が慣れてきた可能性があるので半月ほど抜いてみましょう。
カロリーに注意
缶コーヒーやエナジードリンクは砂糖などが入っているため、カロリーが含まれています。
そのため、カロリーが含まている飲み物を飲みすぎると脂肪燃焼よりかはカロリー過多になって脂肪がついてしまうかもしれません。
そのため、おすすめはブラックコーヒーです。
ブラックは苦手な人もいるかと思いますが、徐々に慣れて飲めるようになるといいですよ。
私は中学生くらいの頃からコーヒーを飲んでいますが、最初は慣れませんでした。
少しづつ砂糖の量を減らして、ブラックに慣れていくと飲めるようになりますよ。
今は毎日朝にブラックコーヒーを飲んで覚醒しています(笑)
おすすめの飲料
コーヒー
先ほどからちょくちょく登場しているコーヒーですが、カフェインが入っている飲料としてコーヒーはおすすめです。
コスパもいいですし、カフェインの量も１杯で１１５～１７５ｍｇほど入っていますので、筋トレ前に飲むと効果がありますよ。
先ほどの筋疲労の軽減や最大筋力の向上の実験でもコーヒーが使われていますので、どんな飲み物でカフェインをとろうか迷われるのであれば、コーヒーを飲まれるとよいでしょう。
缶コーヒーのアイスであれば、非常に飲みやすいので筋トレ前にくいっと飲んでみてください。
先ほどもお伝えしましたが、ブラックコーヒーがおすすめです！
ミルクや砂糖が入っていると、舌に甘ったるい感じが残ってしまいますしカロリーが含まれてしまうので、やっぱりブラックがお勧めです。
お茶
緑茶や煎茶などお茶にもいろいろ種類がありますが、お茶にもカフェインが含まれています。
ただ、カフェイン摂取という意味で筋トレ時におすすめできる飲料としてはお茶は外れてしまいます。
なぜかといいますと、お茶に含まれるポリフェノールがカフェインの効果を妨げてしまうからです。
そのため、筋トレ時にお茶を飲むというのはあまりカフェインの効果が見られないので、ご注意ください。
エナジードリンク
レッドブルやモンスターなどのエナジードリンクにもカフェインが含まれています。
しかし、エナジードリンクによってはあまり入っていないものもあるため、カフェイン摂取のみを狙ってエナジードリンクを飲むのは効率が悪いです。
例えばレッドブルのショート缶ですと、８０ｍｇしか入っていません。
モンスターであれば、３５５ｍｌで１４２ｍｇのカフェインが入っています。
このように、含有量もバラバラですし、何より値段が高いです。
カフェイン摂取を狙ってエナジードリンクを買われるのであれば、含有量の点からも、コストの点からもエナジードリンクよりもコーヒーのほうがお勧めです。
まとめ
カフェインの効果や飲むタイミング、量、おすすめの飲み物についてお伝えしました。
- 覚醒&集中力アップ
- 脂肪燃焼
- 筋疲労の軽減
- 最大筋力の向上
- タイミングと量
- タイミング：筋トレ３０分～１時間前
- 量：ご自身の体重の３～４ｍｇ
- おすすめの飲み物：コーヒー
お茶やエナジードリンクはカフェイン摂取という意味ではコーヒーよりお勧めできかねた。
このように効果もありますが、摂りすぎにはカフェイン中毒というものもありますので、適量を飲んで筋トレのパフォーマンスの向上を計ってくださいね。
関連記事
これらの記事も合わせてご覧いただくことで、また一つお役に立てるかと思います。
エナジードリンクが筋トレに対して与える影響についてお伝えしていますので、ご覧ください。
