プロテインを朝食前後に一緒に飲むことはいいのでしょうか？
筋トレ後や寝る前にプロテインはお勧めとパッケージに書かれていることが多いですが、朝食についてはあまり書かれていませんよね。
置き換えダイエットなどをされている方はプロテインを代わりに置き換えとして飲むことも良いのか、などについてお伝えしていきます。
プロテインを朝食の前後に飲むことは良い？
プロテインを朝食の前後に飲むことは良いのか、という事についてお伝えしていきます。
運動後、筋トレ後や寝る前が筋肉の合成のためには良いとされていますが、朝ごはんについては飲むタイミングとしては良いも悪いもありません。
しかしながら、いろんな事が期待できるのでお伝えしていきますね。
筋肉の分解を止める
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
分解の量が合成される量を上回れば筋肉の量が減っていきますし、合成の量が上回れば筋肉量が増えていきます。そこには栄養補給がかかわってきます。
食事をとることで、エネルギーとなる糖質が補給され、活動するためのエネルギーとして使用されます。
朝の起きたての時は寝ているときに糖質がエネルギーとして使われているため、エネルギーが空の状態です。
この状態が続いてしまうと、筋肉を分解してエネルギーに変えようとすることもあり、筋肉を分解する量が合成する量を上回ってしまうため筋肉量が落ちてしまいます。
そういった事から、朝の空腹時にタンパク質を摂ることで筋肉の分解よりも合成の量を多くすることが期待できるという事です。
タンパク質を摂れる
筋肉量を増やしたい方は、１日に体重ｋｇ×２ｇほどのタンパク質を補給することが目安とされています。
トレーニング後や寝る前にも飲んだとしても、なかなかタンパク質量が体重ｋｇ×２ｇまで届かないこともあります。
そのため、朝食と一緒にプロテインを飲むことで１日を通じてまんべんなくタンパク質を摂ることもできますし、タンパク質の摂取量を増やすことができますね。
昼に飲んでも構いませんが、学校や職場にシェイカーとプロテインを持って行ってシェイクするのに人目が気になることもあるでしょうから、朝ごはんと一緒にプロテインを飲まれると人目を気にする必要はありませんね。
飲むなら前後どっち？
朝食の前後、どちらでも良いと個人的には思います。
- 前：空腹時に飲むため吸収は早い。しかし朝食が食べづらくなる
- 後：満腹後なので少々飲みづらい。吸収もゆっくりになりがち。
筋トレ後のゴールデンタイムでもないので、食事前に飲まれるのも、食事後に飲まれるのもどちらでも構わないのかなと個人的には思います。
吸収が遅くなるのが嫌だという方であれば、朝食前に飲まれると良いですし、しっかり食べたいという方は朝食後に飲まれると良いですよ。
食前だと、満腹感がでてしまうので食事が食べづらくなりますので、ご注意ください。
私も食べ過ぎ防止に食前に飲むことが多いですので、結構お腹が膨れます。
どちらでもお好みで選ばれると良いと思います。
プロテインで置き換えるのはよい？
プロテインを朝ごはん代わりに置き換えるという飲み方はどうなのでしょうか。
置き換えダイエットという方法がありますが、プロテインに置き換えることで得られるメリットやデメリットをお伝えしていきます。
カロリーを減らすことができる
朝食をプロテインに置き換えることで、単純に摂取カロリーを減らすことができます。
朝食のカロリーを比較してみると以下になります。
ごはん、納豆、みそ汁・・・約２５０キロカロリー
サンドイッチ・・・約３００キロカロリー
食パン、バター、牛乳・・・約３５０キロカロリー
プロテイン・・・約１００キロカロリー
通常のメニューで簡単にカロリーを並べてみましたが、プロテインに１食を置き換えるだけで、１００～２００キロカロリーを減らすことができます。
これが１か月続くと、３０００～６０００キロカロリー分の削減ができます。２～４日分の食事を抜くほどのカロリーを減らすことができますので、朝食をプロテインに置き換えることでの効果は積み重ねると大きいですね。
タンパク質がしっかりとれる
朝食をプロテインに置き換えると必要なタンパク質を摂る手助けになります。
運動をしない方が筋肉を維持する（分解が合成を上回らない）ための必要な１日のタンパク質の摂取量は体重ｋｇ×０．７６ｇです。
つまり、タンパク質はとらなければ筋肉量が減っていき、代謝が落ちてしまってリバウンドしやすい体になってしまうという事です。
筋肉量を維持して代謝を落とさずにダイエットをするために、タンパク質の摂取は大事なので、朝食をプロテインに置き換えてダイエットをすることは良いですね。
お腹が減ってしまうかも
これまで固形物を食べている方にとってはお腹がすきやすくなったり、満腹感を感じにくかったりするかもしれません。
満腹感を感じづらいというのがデメリットですね。
ただ、満腹感を感じ、昼食まで我慢できる方法があります。
それは「コーヒーを飲むこと」です。
コーヒーを飲むと満腹感を感じるため、空腹感を紛らわせることができます。
そのため、プロテインを飲んだ後にコーヒーを飲んだり、プロテインを朝ごはん代わりに飲んで１～２時間後にお腹がすいたと感じたらコーヒーを飲んでみたりすると、空腹を感じづらくなりますよ。
私も朝食にプロテインを飲んで他の食べ物は食べていないのですが、職場でコーヒーを飲み仕事をしていると、まったく空腹感を感じません。
コーヒーのあの満腹感を感じさせる作用はすごいなと思います。
ただし、昼食前に飲みすぎると昼食が気持ち悪くなってしまって食べられなくなってしまうかもしれませんのでご注意くださいね。
まとめ
プロテインを朝食と一緒にとるメリットや置き換えとして飲むメリット・デメリットについてお伝えしました。
まとめますと以下になります。
- 朝食と一緒にとるメリット：筋肉の分解を阻止・タンパク質の補給
- 朝食の代わりに置き換え：カロリー減・タンパク質の量を維持
- 置き換えるデメリット：空腹感。コーヒーなど満腹感を感じるものを併用するとOK
これらの記事も合わせて読まれるとさらに役立ちますよ。
