プロテインの摂取量の目安！１日での総量や１回の目安はこれくらい！

プロテインの摂取量はどれくらいが目安なのでしょうか。

プロテインはタンパク質の摂取量を増やすという事が狙いのため、食事のタンパク質も合わせて考えるべきです。

個人の体格や目的によっても異なりますが、プロテインの摂取量の目安をお伝えしていきます。

プロテインの適切な摂取量の目安は？

プロテインの摂取量を考えるときにはタンパク質をどれだけとるかという点に着目する必要があります。

タンパク質は食事からとれます。プロテインでタンパク質を摂る理由としてはタンパク質が不足する場合や筋トレ直後など効果的にタンパク質を摂りたいときなどがあげられます。

プロテインを飲むという事について、目的は様々ですが、適切な摂取量の目安としては、以下の２つのケースに分かれます。

1. 筋トレやスポーツをしている方
2. 運動をしていない方

筋トレやスポーツなど運動をされる方の場合ですと筋肉が傷ついたり筋肥大を狙ったりするためタンパク質を増やす努力をしたほうが良いです。

ただ、運動をしていない方についても筋肉は常に分解と合成を繰り返しているため、タンパク質の摂取は必要です。

ただ、運動をしている方に比べてどうしても低くなるため差が出てきます。

この記事では、運動をしている方、していない方という２つの場合に分けてお伝えしていきます。

筋トレやスポーツをしている方や筋肥大を狙う方

運動をしている方についてお伝えしていきます。

運動をされる方でも、筋肥大を狙う方とそうでない方でも少々摂取量については変わってきますので、場合を分けてお伝えしていきますね。

運動をされる方のプロテインの１日の摂取量

運動をされる方はタンパク質は１日に体重×1.2～2ｇが必要とされています。

運動をされる方は筋肉が傷ついたり、筋肉が分解されてエネルギーになったりという事がありますので、運動をされない方よりかは多くなります。

最小の１．２ｇで体重ごとにまとめますと以下の表になります。

各体重ごとに表にしてみました。こちらの表では、プロテインの摂取量も記載していますが、食事で60ｇ摂取できたと仮定しての目安を記載しています。

体重が重い方ほど量が多くなりますが、食事からとれるタンパク質の量を７０ｋｇ以上の方は少し多めに食べたとして１日８０ｇ摂取できたと仮定して記載しました。

体重(ｋｇ）	タンパク質（ｇ）	食事でのタンパク質（ｇ）	プロテイン（ｇ）
40	48	60	0
50	60	60	0
60	72	60	12
70	84	80	4
80	96	80	16

これだけ見ると、バランスの良い食事をとっていれば運動をされる方であれば不足はそこまでしないかもしれません。

ただ、１．２ｇ／ｋｇが最低限のラインとすると、どの体重の方も１日１回のプロテイン摂取が理想的であると個人的には思います。

筋肥大を狙う方

筋肥大を狙う場合の１日のタンパク質は体重×２ｇが理想とされています。

各体重ごとに表にしてみました。先ほどの表と同じく、食事で60ｇ～８０ｇが摂取できたと仮定してプロテインの摂取量の目安を記載しています。

体重(ｋｇ）	タンパク質（ｇ）	食事でのタンパク質（ｇ）	プロテイン（ｇ）
40	80	60	20
50	100	60	40
60	120	60	60
70	140	80	60
80	160	80	80

これでお伝えすると、40㎏の方は１日１回、50kgの方は２回、60～70㎏の方は３回、80㎏の方は４回ほど飲む必要があります。

１日４回以上飲むと結構しんどいので、食事でも補いたいところですが食事の量にも幅があります。

個人で食事の量も違えば、体重なども異なってきますのであくまで目安です。

２～３回であれば、間食、筋トレ後、就寝前、と飲むことができればOKですので比較的取り入れやすいですね。

プロテインの１回の摂取量

プロテインを１回摂取するときの目安としては、２０～３０ｇがおおよその目安です。

この理由としては、具体的にタンパク質をこれ以上摂りすぎるとNGとかそういったエビデンスがあるわけではありません。

各メーカーから出されている飲み方というところで、１回だいたい２０～３０ｇでの摂取が推奨されているからです。

１回に４０、５０ｇを摂ろうとすると、水や牛乳で５００ｍｌ以上で混ぜなければなかなか粉末も溶けません。

それだけの量を１回で飲むと、お腹を下してしまう可能性もあるため、１回では２０～３０ｇ程度にされるのが良いと思います。

女性の場合はことなる？

女性の場合も先ほどの体重×1.2～２ｇを目安にしてプロテインを飲まれるとよいと思いますよ。

女性の方でも体格は人によってまちまちなので、女性ならどれくらいの量が必要という事はありません。

こちらの表に照らし合わせてプロテインを飲まれる量を考えられるとよいと思いますよ。

体重(ｋｇ）	タンパク質（ｇ）	食事でのタンパク質（ｇ）	プロテイン（ｇ）
40	80	60	20
50	100	60	40
60	120	60	60
70	140	80	60
80	160	80	80

もし女性の方で運動をされない方でプロテインを飲まれるか考えられている場合は、次の章をご覧ください。

一般的な方のプロテインの摂取量の目安は？

運動などをされていない方でも常に筋肉は分解と合成を繰り返しているためタンパク質の摂取は必要です。

自分の筋肉量を維持するためには体重×0.76ｇが厚生労働省から出された「日本人の食事摂取基準（２０１５年度版）」より必要とされています。

0.76ｇとした場合の１日に必要なタンパク質の量は以下になります。

体重(ｋｇ）	タンパク質（ｇ）	食事でのタンパク質（ｇ）	プロテイン（ｇ）
40	30.4	60	ー
50	38	60	ー
60	45.6	60	ー
70	53.2	80	ー
80	60.8	80	ー

表で見るとわかるように、バランスの良い食事を心がけていれば、運動などをされていない方は食事で１日に必要なタンパク質の摂取量を摂ることができます。

そのため、運動をしない方でバランスの良い食事ができている方はプロテインを飲む必要がないといえそうです。

もちろん、性別に差はなく男性、女性共に食事のみで必要なタンパク質がまかなえますよ。

まとめ

プロテインの摂取量について目安をお伝えしてきました。

個人によって差はあるとは思いますが、目安として活用いただければと思います。

私も１日１～２回は飲む日もありますが、飲まない日もあります。ただ筋トレした日や翌日は２回は飲んでいます。

普段は１回飲むときもあれば、飲み忘れるときもあり本当にまちまちです。

まとめますと以下になります。

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