プロテイン

プロテインの摂取量の目安!1日での総量や1回の目安はこれくらい!

プロテイン摂取量はどれくらいが目安なのでしょうか。

プロテインはタンパク質の摂取量を増やすという事が狙いのため、食事のタンパク質も合わせて考えるべきです。

個人の体格や目的によっても異なりますが、プロテインの摂取量の目安をお伝えしていきます。

プロテインの適切な摂取量の目安は?

プロテインの摂取量を考えるときにはタンパク質をどれだけとるかという点に着目する必要があります。

タンパク質は食事からとれます。プロテインでタンパク質を摂る理由としてはタンパク質が不足する場合や筋トレ直後など効果的にタンパク質を摂りたいときなどがあげられます。

プロテインを飲むという事について、目的は様々ですが、適切な摂取量の目安としては、以下の2つのケースに分かれます。

  1. 筋トレやスポーツをしている方
  2. 運動をしていない方

筋トレやスポーツなど運動をされる方の場合ですと筋肉が傷ついたり筋肥大を狙ったりするためタンパク質を増やす努力をしたほうが良いです。

ただ、運動をしていない方についても筋肉は常に分解と合成を繰り返しているため、タンパク質の摂取は必要です。

ただ、運動をしている方に比べてどうしても低くなるため差が出てきます。

この記事では、運動をしている方、していない方という2つの場合に分けてお伝えしていきます。

  • プロテインの摂取量は食事のタンパク質と合わせて考える。
  • プロテインの摂取量は運動している方、していない方で異なる。
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筋トレやスポーツをしている方や筋肥大を狙う方

運動をしている方についてお伝えしていきます。

運動をされる方でも、筋肥大を狙う方とそうでない方でも少々摂取量については変わってきますので、場合を分けてお伝えしていきますね。

運動をされる方のプロテインの1日の摂取量

運動をされる方はタンパク質は1日に体重×1.2~2gが必要とされています。

運動をされる方は筋肉が傷ついたり、筋肉が分解されてエネルギーになったりという事がありますので、運動をされない方よりかは多くなります。

最小の1.2gで体重ごとにまとめますと以下の表になります。

各体重ごとに表にしてみました。こちらの表では、プロテインの摂取量も記載していますが、食事で60g摂取できたと仮定しての目安を記載しています。

体重が重い方ほど量が多くなりますが、食事からとれるタンパク質の量を70kg以上の方は少し多めに食べたとして1日80g摂取できたと仮定して記載しました。

体重(kg) タンパク質(g) 食事でのタンパク質(g) プロテイン(g)
40 48 60 0
50 60 60 0
60 72 60 12
70 84 80 4
80 96 80 16

これだけ見ると、バランスの良い食事をとっていれば運動をされる方であれば不足はそこまでしないかもしれません。

ただ、1.2g/kgが最低限のラインとすると、どの体重の方も1日1回のプロテイン摂取が理想的であると個人的には思います。

運動をされるなら、プロテインは1日1回の摂取量が目安

筋肥大を狙う方

筋肥大を狙う場合の1日のタンパク質は体重×2gが理想とされています。

各体重ごとに表にしてみました。先ほどの表と同じく、食事で60g~80gが摂取できたと仮定してプロテインの摂取量の目安を記載しています。

体重(kg) タンパク質(g) 食事でのタンパク質(g) プロテイン(g)
40 80 60 20
50 100 60 40
60 120 60 60
70 140 80 60
80 160 80 80

これでお伝えすると、40㎏の方は1日1回、50kgの方は2回、60~70㎏の方は3回、80㎏の方は4回ほど飲む必要があります。

1日4回以上飲むと結構しんどいので、食事でも補いたいところですが食事の量にも幅があります。

個人で食事の量も違えば、体重なども異なってきますのであくまで目安です。

2~3回であれば、間食、筋トレ後、就寝前、と飲むことができればOKですので比較的取り入れやすいですね。

筋肥大を狙うなら、プロテインは1日2~3回の摂取が目安

プロテインの1回の摂取量

プロテインを1回摂取するときの目安としては、20~30gがおおよその目安です。

この理由としては、具体的にタンパク質をこれ以上摂りすぎるとNGとかそういったエビデンスがあるわけではありません。

各メーカーから出されている飲み方というところで、1回だいたい20~30gでの摂取が推奨されているからです。

1回に40、50gを摂ろうとすると、水や牛乳で500ml以上で混ぜなければなかなか粉末も溶けません。

それだけの量を1回で飲むと、お腹を下してしまう可能性もあるため、1回では20~30g程度にされるのが良いと思います。

プロテインの1回の摂取量は20~30g

女性の場合はことなる?

女性の場合も先ほどの体重×1.2~2gを目安にしてプロテインを飲まれるとよいと思いますよ。

女性の方でも体格は人によってまちまちなので、女性ならどれくらいの量が必要という事はありません。

こちらの表に照らし合わせてプロテインを飲まれる量を考えられるとよいと思いますよ。

体重(kg) タンパク質(g) 食事でのタンパク質(g) プロテイン(g)
40 80 60 20
50 100 60 40
60 120 60 60
70 140 80 60
80 160 80 80

もし女性の方で運動をされない方でプロテインを飲まれるか考えられている場合は、次の章をご覧ください。

女性の場合でもプロテインの摂取量は体重別、運動習慣の有無で考える。

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一般的な方のプロテインの摂取量の目安は?

運動などをされていない方でも常に筋肉は分解と合成を繰り返しているためタンパク質の摂取は必要です。

自分の筋肉量を維持するためには体重×0.76gが厚生労働省から出された「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」より必要とされています。

0.76gとした場合の1日に必要なタンパク質の量は以下になります。

体重(kg) タンパク質(g) 食事でのタンパク質(g) プロテイン(g)
40 30.4 60
50 38 60
60 45.6 60
70 53.2 80
80 60.8 80

表で見るとわかるように、バランスの良い食事を心がけていれば、運動などをされていない方は食事で1日に必要なタンパク質の摂取量を摂ることができます。

そのため、運動をしない方でバランスの良い食事ができている方はプロテインを飲む必要がないといえそうです。

もちろん、性別に差はなく男性、女性共に食事のみで必要なタンパク質がまかなえますよ。

運動をしていない方は飲む必要はない

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まとめ

プロテインの摂取量について目安をお伝えしてきました。

個人によって差はあるとは思いますが、目安として活用いただければと思います。

私も1日1~2回は飲む日もありますが、飲まない日もあります。ただ筋トレした日や翌日は2回は飲んでいます。

普段は1回飲むときもあれば、飲み忘れるときもあり本当にまちまちです。

まとめますと以下になります。

プロテインの摂取量
  • 運動をする方:1日1回
  • 筋肥大を目指す方:1日2~3回
  • 運動をしない方:プロテインは必要なし

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