筋トレとジョギングを組み合わせてやるときの効果ってどんなものなのでしょうか。
ジョギングは比較的軽い有酸素運動ですので、比較的取り入れやすい運動ですよね。ダイエットにもよく使われていますね。
筋トレと合わせて行う順番や、プロテインの飲み方などもありますので、順を追ってお伝えしていきますね。
トレーニングとジョギングの目的の違い
筋トレ
筋肥大や筋力アップが目的です。筋トレ自体でもエネルギーが消費されますが、主に糖質が消費されます。
筋トレを行うことで、長期的に筋肉がつき基礎代謝が上がって痩せやすい体になることが期待できます。
ジョギング
ジョギングの目的は健康増進や準備運動などが目的になります。
ジョギングはしゃべりながら走れるくらいの軽い負荷で走れる速さのことを指します。ランニングは息が少し上がったり、マックスは息切れしてしまうくらいの走りになりますので、ジョギングのほうが軽い走行になります。
そのため、持久力アップも少しは見込めるかとは思いますが、ランニングのほうが強度が高いので持久力アップを目指すので有れば息が上がるくらいのランニングが良いですよ。
ジョギングは有酸素運動なので、ジョギングの際には脂肪と糖質がエネルギーとして使われます。
また、リズム運動になるので、幸せホルモンと呼ばれるのセロトニンの分泌も高まるのでおすすめですよ。
筋トレとジョギングの順番、組み合わせは良い？
筋トレとジョギングを組み合わせることでよい効果が発揮できます！
有酸素運動をし過ぎると筋肉が落ちるといいますが、ジョギングを死ぬほどやっても筋トレをしっかりしていれば簡単には筋肉は落ちません！
落ちるとすると毎日筋トレのことに集中してトレーニングしているようなボディービルダーの方々のような人たちだと少しは心配してもよいと思いますが、趣味で筋トレをしている方であれば過度に心配する必要はないと考えます。
順番でお伝えすると、ジョギングは準備運動にもなるのですが、筋肥大や脂肪燃焼を効果として考えると筋トレ→ジョギングが最適な順番であると考えます。
筋肥大・筋力アップ
海外の研究で有酸素運動を先にしたグループと筋トレを先にしたグループに分け、どちらが筋肥大や筋力アップになったかという調査が行われました。
その結果、筋トレ→有酸素運動のグループのほうが筋肉量がアップしたという結果が出ています。
そのため筋トレ→ジョギングという順番が筋肥大には効果的なため、筋トレ後にジョギングをされるのが良いと思いますよ。
ただ、ジョギングをしたからと言って筋肥大や筋力アップにはならないのでご注意くださいね。しっかり筋トレもしてくださいね！
脂肪燃焼でダイエット効果に！
脂肪燃焼も筋トレ→ジョギングという順番で行うことで効果があります。
２つの点がありますので、お伝えしていきますね。
脂質と脂肪のエネルギー比率
有酸素運動のエネルギーの使用される比率は有酸素運動開始後、つまりジョギングを始めてすぐは「糖質：脂肪＝５：５」の割合で使用されます。
しかし、筋トレ後に有酸素運動（ジョギング）を行うと、糖質と脂質の燃焼効率が「糖質：脂肪＝３：７」と脂肪のほうが燃焼が多くなったという研究結果があります。
そのため、ジョギングを筋トレ後にすることでより効果的に脂肪燃焼を計ることができるというわけです。
その時は脂肪燃焼はジョギングを２０分ほどはつづけた方が良いですね。
有酸素運動では最初は血中の脂肪酸が先にエネルギーとなり、その後に内臓脂肪や皮下脂肪が落ちていきます。
筋トレで少しは血中の脂肪酸がエネルギーにはなっていますが、脂肪の燃焼比率が上がっているので、長くなり過ぎない程度の時間で走ることで、より効果的に脂肪燃焼に役立てられますよ。
成長ホルモンの分泌
筋トレ後にジョギングをすることで成長ホルモンの分泌が多くなります。
成長ホルモンはいろんな働きがありますが、脂肪燃焼を促進してくれます。
そのタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪がさらに分解され、燃焼されやすくなるという事が期待できますよ。
- 筋トレで成長ホルモンが出る
- 有酸素運動で内臓脂肪、皮下脂肪が分解され血中に脂肪酸として出る
- 有酸素運動中は脂肪酸をエネルギーに変える。
簡単にお伝えすると上記になります。
このように、ジョギングなどの有酸素運動を筋トレ後に行う事で、より効果的に脂肪燃焼が期待できるという事ですね。
ジョギングで筋肉は鍛えられる？
ジョギング単体で考えると、下半身の筋肉が鍛えられます。
筋肥大というわけではなく、遅筋が鍛えられるので持久力系の筋肉ですね。
太もも、ふくらはぎなど下半身の代表的な筋肉が走るのに適して鍛えられますよ。
ジョギングをあまりしたことがなく、筋トレもしていない方であれば、ジョギングをした時に足が筋肉痛になるかもしれません。
それはジョギングが軽い負荷でも、筋トレ同様、体にとっては高負荷になっていたという事ですので、筋肉痛になってもあまり心配されなくてもよいと思います。
また、ひざ回りの細かい筋肉もジョギングをしていくことで鍛えられるので、ひざのケガ予防にもなりますよ。
私も経験があるのですが、最初は３キロ走ってひざが痛くなっていたのですが、徐々に距離が伸びても痛くなくなるようになり、結果２０キロ走ってもひざの痛みがなく走れました。
これはひざ回りの筋肉が走りこんだおかげで強化されたのだと感じます。
このように、ジョギングをすることでも下半身の筋肉は筋肥大ではありませんが、鍛えることはできます。
大腿四頭筋やハムストリングスの筋肥大や筋力アップを考えられている方はジョギングではなく、スクワットをされるのをお勧めしますよ。
スクワットはかなり足に効果的に筋肉を鍛えられるので、足の筋肉を鍛えたいという方はぜひスクワットをされてください。
筋トレとジョギングのプロテインの飲み方！
筋トレとジョギングについて、プロテインはいつ飲んだらいいのか？という疑問ですが、こちらの記事にて詳しくお伝えしています。
BCAAをジョギング前、筋トレ後とジョギング後にプロテインを飲んだ方がより良いです。
まとめ
ジョギングと筋トレの組み合わせや順番についてお伝えしてきました。
基本的には筋トレ→ジョギングの順番で行われる方が、脂肪燃焼効果もありますので、おすすめします
