筋トレと牛乳と聞くとなんだか相性がよさそうですよね。それもそのはずで、ホエイプロテイン、カゼインプロテインは主原料が牛乳なのです。
要するにプロテインの元が牛乳なので、トレーニングとの相性は良いはずですよね。では、筋トレ前後や牛乳の種類でどれくらいトレーニングへの効果は変わってくるのでしょうか。
そういった筋トレと牛乳の関係性について、お伝えしていきます。
筋トレと牛乳の嬉しい関係性
筋トレでは筋肉を再合成して強くするためにタンパク質が必要ですよね。
その他にも、炭水化物も体を動かす糖質としてエネルギー源となります。
そこで、牛乳はタンパク質、炭水化物、脂質といった成分を含んでおり、さらにビタミンやミネラルなどの成分も含んでいて、筋トレとは相性が良い飲み物です。
効果的に飲むことで、トレーニングにも役立てることができるので、家に牛乳がある方は筋トレと組み合わせて飲まれるのもよいですよ！
トレーニング前に牛乳を飲むことでの効果
牛乳の効果として、トレーニング前に飲めばなお効果的であるポイントについてお伝えしていきます。
厳密に前である必要もないと思いますので、トレーニング前に飲まなかったからといってどうこうなるものではないのでご安心ください。
筋肉の分解を抑制
牛乳はインスリンの分泌作用があるといわれています。インスリンは筋肉を構成するタンパク質の分解を抑制してくれます。
つまり、トレーニングで筋肉内の糖質を使い切ってしまった後に、エネルギーになるのは、脂肪や筋肉を分解されて出てくる糖質なのですが、その筋肉を分解するという作用を抑えることができるというわけです。
ざっくりお伝えすると、筋肉が落ちるのを防いでくれる可能性があるという事です。
筋トレをしていて筋肉が落ちるというのは考えにくいかもしれませんが、トレーニング後にランニングなどの有酸素運動を長時間したりすると筋肉が逆に落ちてしまう可能性は考えらえます。
BCAAが豊富
BCAAも筋肉の分解を防いでくれます。
筋肉内のタンパク質が分解されBCAAとなり、血中へ出ていきエネルギーになるのですが、BCAAを飲むことで血中のBCAAの量が多くなります。
その結果、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変えるという働きが抑えられるという効果が期待できます。
筋トレ前に牛乳を飲むことで、運動しすぎで筋肉が落ちるという事を防いでくれますね。
筋トレオンリーで筋肉を分解してエネルギーに変えなければならないほどの運動はよっぽどないとは思いますが、筋トレと組み合わせて別の運動をされる場合には効果があると考えます。
トレーニング後に牛乳を飲むことでの効果
抗炎症作用
牛乳に含まれているタンパク質の中にホエイというタンパク質があります。このホエイというタンパク質の作用に抗炎症作用があります。
体の炎症は体のどこかで微弱ですが起きています。
ストレスや加齢などで炎症が慢性的になると筋肉の合成が抑制されてしまいますがホエイが炎症を抑える働きがあるので、筋肉の合成をサポートする働きがあるという事です。
筋肉の再合成（筋肥大）
牛乳にはタンパク質だけではなく、炭水化物も入っています。
筋肉の合成にはタンパク質と炭水化物を両方あると合成が高まる可能性があるとされているので、どちらも成分として良い値の牛乳は筋肉の再合成、つまり筋肥大に有効な飲み物ですね。
安眠効果
牛乳にはセロトニンの材料であるトリプトファンが含まれています。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれリラックス効果があるため、安眠効果が期待できますよ。
筋肉は寝ているときに筋肉が合成されて超回復が起きるため、安眠効果があると、より眠りの質も上がるので、筋トレに牛乳はこういった意味でも相性は良いですね。
トレーニング後に牛乳を飲んだ方が良い？
では、先ほどお伝えした効果を踏まえ、筋トレ後に牛乳を飲むのはおすすめなのでしょうか？
個人的な意見ですが、筋トレ後に牛乳を飲むのは、おすすめです。
先ほどの効果「抗炎症効果」「筋肉肥大」「安眠効果」に加え、以下の２つが筋トレ後ではよくあるケースかと思います。
プロテインの味がうまくなる
プロテインを牛乳で飲むと単純においしいです！
プロテインのココア味やバナナ味など、牛乳との相性はとても良いですよ。
無脂肪牛乳でない限りは水で飲むよりかはどうしても脂質の量が多くなってしまうことや、プロテイン以上の栄養も取り入れてしまうので、厳密に管理されている方は水でよいと思います。
あとは、牛乳は結構お値段がいたしますので、プロテインを飲むために牛乳を使っていると、かなりの量を消費しますので、お財布事情とも相談しながら飲んでくださいね。
吸収が緩やかになる可能性あり
先ほど牛乳にはホエイが入っているとお伝えしましたが、カゼインというタンパク質も入っています。
カゼインは固まりやすく、体への吸収のスピードはどうしても遅くなってしまいます。
そのため、筋トレ後にプロテインと一緒に飲むと吸収が遅くなる可能性があります。そこまで厳密にNGと言っているわけではないので、飲みやすさをとるか、少しばかり吸収が遅れてしまうかもしれないか、どちらか考えて飲まれるとよいと思います。
吸収が遅いことで満腹感が続きますので、筋トレから次の食事までの時間が結構空いてしまうときにはいいかもしれませんね。
個人的には、カゼインプロテインが含まれていても、あまり気にせずに飲めばいいと思います。
筋トレをしっかりして、タンパク質を摂るというのが根本的な問題なので、ボディービルダーの方やアスリートレベルまで厳密に管理するのであれば別ですが、趣味や健康のために筋トレをされるのであれば、そこまで気にしなくてよいと個人的には思います。
トレーニングに相性の良い牛乳と食品
全乳
全乳は低脂肪や無脂肪牛乳ではなく、そのままの牛乳のことを指します。
全乳は無脂肪牛乳や低脂肪牛乳と比べると、筋肉の合成が高まりやすいという研究結果が出ています。
脂質が入っているため、減量などをされている方には飲まれるかは少し迷われると思いますが、筋肉を付けたいという方には低脂肪牛乳や無脂肪牛乳ではなく、そのままの牛乳である全乳を飲まれるのが良いですよ。
無脂肪牛乳・低脂肪牛乳
低脂肪牛乳や無脂肪牛乳がだめかというと、そうではなくこれらもタンパク質が含まれているので、筋トレとの相性は良いですよ。
脂質が含まれていないので、体脂肪を気にされている方や減量・ダイエットを行っている方には低脂肪牛乳や無脂肪牛乳がお勧めです。
筋トレとうまく組み合わせて飲んでください。
バナナ
バナナも牛乳と合わせて食べるとおいしいです。おすすめは筋トレ前にバナナを食べられるのがお勧めです。
理由としては、バナナは糖質が多く含まれているため筋トレのエネルギーである糖質を補給することができるからです。
一緒に牛乳を飲むことで、おいしさも増しますし、筋トレ前に牛乳を飲む効果も期待できますよ。
コンビニで１本100円前後で売っていると思いますので、筋トレ前の栄養補給に役立ててください。
まとめ
筋トレと牛乳の相性の良さや効果についてお伝えしてきました。
- 筋トレ前：インスリンによる筋肉分解の抑制、BCAAによる筋肉分解の抑制
- 筋トレ後：抗炎症作用、筋肉の合成が高まる（筋肥大）、安眠効果
牛乳にも、無脂肪と全乳では筋トレ効果も変わってくることがわかりました
筋トレをする際に、プロテインを牛乳で割るとおいしいので、どのように飲まれるかはお任せしますが、いろんなタイミングで牛乳を取り入れられるのもよいですね。
