プロテイン

プロテインの飲み過ぎは肝臓の負担になる?タンパク質の量で考えるべき!

プロテインタンパク質を摂りすぎると肝臓の負担になるのでしょうか?

肝臓と腎臓でいろんな毒素を無害なものに変えて排泄するという体の機能がありますが、なんでも摂りすぎると体には悪そうですよね。

そこでプロテインを飲みすぎると肝臓に影響があるのかという事についてお伝えしていきます。

プロテインは肝臓の負担になる?

プロテインを飲むことに対しては肝臓の負担になるのか?という事についてお伝えしていきます。

単純にプロテインを飲む場合と、過剰に飲む場合とでは少し場合が違うと思いますので分けてお伝えしていきますね。

肝臓の負担になるというデータはない

プロテインを飲むことで肝臓に負担がかかってしまうというデータやエビデンスは今のところ見つかっていません。

肝臓はタンパク質を分解するときに出る窒素を無害なものに変える働きをするため、タンパク質と関係ないわけではありませんが、タンパク質を摂りすぎて肝臓に悪影響が出るという事まではわかっていないことが多いようです。

原理としてはプロテインの飲み過ぎは負担がかかる可能性あり

ただ、原理としてタンパク質を摂って老廃物として排泄されるまでに肝臓と腎臓を通って有害な窒素を無害なものに変えて排泄されるため、タンパク質の摂り過ぎは肝臓に負担をかけてしまう可能性はありますね。

なんでも過ぎると負担になってしまうので、プロテインは適量でタンパク質の摂取に役立てると良いですよ。

ただ、プロテインのタンパク質含有量は1食あたり20gです。すべての食事をプロテインに変えたとしても、3食で60gです。

これは普通に3食バランスよく食べている方であれば通常摂取できるくらいのタンパク質の量になります。

つまりは食事をすべてプロテインに変えてもタンパク質量は通常の食事とさほど変わらないという事であり、プロテインでタンパク質を摂りすぎるという事にはならないのではないかと個人的には考えます。

そのため、プロテインを過剰にとるというわけではなく、タンパク質をどれだけ摂るかという事を考えた方がよいです。

ただ、筋肥大を狙っている方であればタンパク質を体重kg×2gほどのタンパク質の摂取量が効果的です。

この量は3食食べる+プロテイン3回飲むくらいの量になりますので、これくらい飲んでもまだ適量というわけです。

これ以上タンパク質を摂ったり、プロテインを飲むと過剰になるかもしれませんがとても飲み切れないくらいの量になるのではないでしょうか。

そのため、個人的な意見ですが肝臓に負担がかかるくらいまでのプロテインを飲むことは1日2~3回飲んでも問題ないくらいかと考えます。

  • プロテインを含めたタンパク質の摂取量で考えるのが良い。
  • 食事+プロテインを1日2~3回飲んでもタンパク質の量としては問題ない

プロテインを飲みすぎて肝臓の負担にならないようにするには?

プロテインを飲み過ぎて肝臓の負担になる可能性が考えられるのですが、どのようにしたら飲み過ぎないようにできるのか、お伝えしていきます。

タンパク質の摂取量の上限目安を守る

プロテインが肝臓の負担にならないためには、摂りすぎないという事が対応方法の一つとして上げられます。

運動をしていない方であれば、体重1kgあたり約1g、筋肥大を狙っていられる方であれば、体重1kgあたり2gのタンパク質摂取量が適量です。

これは、1日の食事を含めたタンパク質の摂取量ですので、プロテインの摂取量ではありませんのでご注意ください。

例えばですが、定食に含まれているだいたいのタンパク質の量を並べてみました。

  • 焼き鮭定食:約23g
  • 生姜焼き定食:約24g
  • 麻婆豆腐定食:約20g

これらを見ると、朝~夜の3食をバランスよく食べると、だいたい60gほどのタンパク質量が取れることがわかりますね。

そのため、筋肥大を狙っている方であれば、これ以上にタンパク質を摂ることが求められます。

しかし、食事でさらにタンパク質を摂ろうとすると余計なカロリーまでとってしまったりといったことが考えられるため、プロテインを使ってタンパク質をとられると良いですよ。

  • 通常の方が1日に必要なタンパク質は3食でだいたい摂取できる。
  • 筋肥大を考える方は食事だけではタンパク質をさらに多く摂取したいため、食事のタンパク質の量を考えてプロテインを飲むのが良い。
  • 食事&プロテイン2~3回では飲みすぎとなる量まではいかない。

1日を通じてタンパク質をまんべんなくとる

1日のタンパク質の摂取量は一度にガツンと飲むのではなく、1日の食事の中でまんべんなくとることで肝臓などの臓器への負担を軽くして上げることができます。

肝臓は一度にどれだけでも処理できるわけではなく、一度に処理できる量は決まっているのでガツンととるのではなく、1日の中でまんべんなくとっていかれることをお勧めしますよ。

先ほどの食事の間にプロテインを飲んだり、筋トレ後や就寝前に飲んだりと工夫をしてまんべんなく飲まれるようにしてみてください。

まとめ

プロテインが肝臓に対して負担になるのか?といったことについてお伝えしてきました。

ダイレクトで影響ありとしているエビデンスは見つけられませんでしたが、以下のことが言えそうです。

プロテインが肝臓の負担になる?
  • 負担になるとしたデータはない。
  • プロテインではなく、タンパク質を摂りすぎると肝臓に負担がかかる可能性はある。
  • タンパク質を摂りすぎるくらい食事やプロテインを飲むのは難しいから気にする必要はない。

肝臓とセットで考えられる腎臓についても合わせてご覧いただければと思います。