筋肉痛はどういったメカニズムや仕組みで発生しているのでしょうか？
実際に体感的には運動したらなるとかいう発生の原因はわかりますが、筋肉痛が発生するメカニズムまではあまり深く知られていないかもしれません。
このメカニズムを知ることで、いま体で起きている筋肉痛がどんな状態であるのかが分かってより運動や筋トレの知識アップ、ひいてはパフォーマンスアップにつながれば嬉しいです。
発生のメカニズム・仕組みとは？
運動や筋トレで筋肉痛になるメカニズムや仕組みには２通りあります。
すぐに痛みが来る「即発性筋痛」と翌日や２日後に痛みが出る「遅発性筋痛」です。
この２つについて順にお伝えしていきます。
即発性筋痛：運動中や直後に発生
即発性筋痛とは、運動してすぐになる筋肉痛の事をさします。
即発性筋痛は2つあり、筋膜などの筋繊維の断裂で起こる場合と、疲労物資が出ることによって起こる場合の2つです。
疲労物質は乳酸と一緒に出る水素イオンがでます。この水素イオンによって筋肉が酸性になるために、痛みという症状や、重い、だるいという感覚が出てきます。
筋膜の断裂などが起きると、「ビキッ」って感じで一瞬で痛みが来ます。
私もラッドプルダウンをしているときに、背中が「ビキッ」っときて一瞬で痛みが出てきました。これは通常の筋肉痛ではありませんね。
何となく、普段感じる筋肉痛の痛みとこの即発性筋痛は違うことはわかっていただけるのではないかと思います。
そのため、通常「筋肉痛」と呼ぶものに関しては、この即発性筋痛ではなく、次の遅発性筋痛の方かと思われますね。
遅発性筋痛：翌日や２日後に発生
遅発性筋痛はよく言われる筋肉痛で、筋繊維の細かい傷によって炎症が起きて筋肉が痛くなるものです。
詳しいメカニズム・仕組みは下記になります。
運動によって筋肉にミクロの傷ができ、そこで炎症反応が起こる。炎症が起こると外傷や毒素などで活性化するヒスタミンなどがたくさんつくられます。
そのなかに痒みや痛みを引き起こす物質があるので、炎症と共に筋肉が腫れ、熱っぽくなったり、力を入れると痛みを持ったりという状態になるわけです。
引用：石井直方の筋肉まるわかり大辞典
これは運動や筋トレの翌日や翌々日に起きる筋肉痛でほとんどの方がなるのはこちらのメカニズム・仕組みでなられる場合が多いのではないかと思います。
発生する原因はどんな事がある？
運動・筋トレ
筋肉痛の主な原因としては、運動や筋トレによって遅発性筋痛が起きていることによる痛みです。
私生活で特に何もしていなくて筋肉痛になるってことはほとんどないと思います。
スポーツをした翌日、筋トレをした翌日や２日後に全身バキバキに痛かったり、鍛えた個所が痛くなることがありますよね。
運動の習慣がある方でも、筋トレでしっかりオールアウトまで追い込めていたり、運動の強度が普段よりも高かったりすると筋肉痛になったりします。
（この記事を書いている私も前日に普段よりも息が上がる激しい運動をしたので全身筋肉痛です・・・）
逆に、運動習慣がない方が少しランニングをしたという場合でも筋肉痛になる場合があります。
これは普段の運動強度が低いために軽めの運動でもなるという事です。
これらのように、筋トレや運動で激しい運動をされると筋肉痛になるというのが主な原因ですね。
ただ、筋トレをしたら筋肉痛に必ずなるというわけではなく、痛みが出ない場合もあります。
それでも筋トレの効果はありますので、合わせて以下の記事もご覧ください。
風邪
風邪でも筋肉痛になる場合があります。その原因は以下ではないかと言われています。
- 風邪の菌が筋肉まで入って炎症を起こし痛みが出る
- 高熱が出て筋肉細胞が壊れる
- 風邪のウィルスに対して防衛反応として筋肉痛になる
炎症が起きて筋肉痛になるという流れは、筋トレや運動後とは行為が違えど仕組みは似たようなものですね。
実際に風邪になられて筋肉が痛いという方もいらっしゃいます。
この場合に、「じゃあ風邪を引いて筋肉痛になったら筋肥大につながる？」と期待される方もいらっしゃると思いますが、残念ながら風邪では筋肥大の効果はありません。
筋肥大が起きるのは、筋繊維が傷ついて修復する過程で大きくなるので風邪で筋肉が痛くなる原理とは違います。
遅れてくる原因は？
年を取ったら筋肉痛が遅く来るとよく言われますよね。
２日後とか３日後とかに痛みがきて「昔は翌日にはきてたのに」と嘆かれている方もよく見かけます。
しかし、筋肉痛が遅く来る原因が「年をとったから」というのは嘘であることが分かっています。
実際は運動をしなくなって、筋肉の活性化と運動強度が低いことが原因です。
筋肉の活性化
子供の様に毎日元気に動き回っていたり、部活やスポーツ選手のように毎日運動されている方であれば、活性化しているので反応が早いです。
逆に、運動習慣がないと筋肉の活性化という点では運動習慣がある方よりも反応が遅いです。
ある調査で、運動習慣のある高齢の方と、若者で筋肉痛が来る日数を調べた結果があるのですが、結果としては差はなかったとされています。
つまり、運動を続けている方は筋肉痛は若い人と同じように早く来るという事です。決して年齢のせいではなく、運動をしていないことが原因ですのでお間違え無く。
運動強度が低い
また、運動の強度が低いため筋肉痛が遅くくるという事もあります。
高負荷で運動や筋トレをすると翌日に筋肉痛によくなりますが、負荷が低かったりすると２日後に来たり、下手をすると痛みが全く出なかったりします。
普段運動の習慣がある方でも、２日後にくる場合もありますので、筋肉痛が遅く来るからと言ってそれが運動していないからという事ではありません。
実際に私の経験ですが、運動習慣のある方とない方のごじゃまぜで２０～５０代の方々と一緒にスクワットを限界まで追い込んでやる機会があったのですが、みんな等しく翌日に筋肉痛になっていました。もちろん私もです(笑)
このように運動の強度が高いと、筋肉が活性化しているのとしていないのも関係なく、早く筋肉痛になりやすいのだと感じます。
運動をあまりしていなくて年を取られてで遅く来るようになってしまったら、「筋肉が活性化していないんだ！」と思ってください。
運動習慣がない（筋肉が活性化していない）＋運動の強度が低い＝筋肉痛が２日後、３日後と遅く発生するという事であるのかと思います。
まとめ
筋肉痛のメカニズムや仕組みと原因についてお伝えしました。
- 即発性筋痛：筋膜の断裂、疲労物質の効果
- 遅発性筋痛：筋繊維のミクロの傷による炎症（主な筋肉痛はこちら）
- 運動・筋トレ：普段よりも強度が高い運動、筋トレでしっかり追い込めたらなりやすい。
- 風邪：菌が筋肉へ入ることでの炎症
- 遅く来る原因：運動強度が低い、運動習慣がない。習慣がなくても強度が高いと翌日筋肉痛になる（経験談）
筋肉痛を緩和するための対処法としてもこちらをご参考にされてください。
早く治すことはトレーニングをする上でも大事ですので、できるだけ早い処置や対策をとっておくことが重要ですよ。
