ダイエットで筋トレをして筋肉痛になってしまったという方は、どうしたらいいかというお悩みがありますよね。
また、ダイエットのためにトレーニングをしていて筋肉痛にまでならなかったという場合にも「本当に効果があるの？」と不安になってしまうこともあります。
このようにダイエットをしていると体の変化には敏感になってしまいますよね。
そういったお悩みや疑問などについて、お伝えしていきたいと思います。
ダイエット中に筋肉痛になったらトレーニングや運動はしていい？
ダイエットのために筋トレをして筋肉痛になったのであれば、上手に筋トレができて負荷もかかっていることだと思います。
ダイエットのために必要な行動は大きく以下の３つです。
- 筋肉を付けて代謝を上げる
- カロリーを消費する
- カロリーを制限する
これくらいの筋トレをされているのであれば、この中の「代謝を上げる」、もしくは「カロリーを制限」しているときに、筋肉を落とさず代謝を落とさないように筋トレをしていらっしゃるのどちらかだと思います。
いずれにせよ、トレーニングでしっかり追い込めているため、この場合には何をしたらいいのかをお伝えします。
有酸素運動
上半身が筋肉痛であれば、有酸素運動をされるのもダイエットには良いですね。
「カロリーを消費する」という観点では、有酸素運動が一番カロリーを消費します。
無酸素運動は糖質をエネルギーとして消費しますが、有酸素運動ほどはカロリー消費はありませんので、消費カロリーを増やすという意味では有酸素運動は有効です。
しかしながら、有酸素運動のやりすぎは筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、十分対策をとって有酸素運動をされてください。
例えば、有酸素運動前にBCAAを飲むことだったり、筋トレをしつつしっかりとタンパク質を補給するなど対策をすることで、筋肉を削りながら有酸素運動をすることを避けることができます。
ただ、有酸素運動は血行を良くして筋肉痛の回復にも貢献してくれるので、適度に取り入れられるとよいと思いますよ。
プールや縄跳び、ランニングなどの有酸素運動にもいろいろ種類があるので、体調と相談してどの有酸素運動をされるのか考えてみてください。
違う部位の筋トレ
筋肉痛の時にその部位をトレーニングするのはNGですが、違う部位の筋トレをすることは全くもって問題ありません！
例えば、大胸筋が筋肉痛になっているのであれば、広背筋や大腿四頭筋の筋トレをするなど、部位を変えることで筋トレをすることができます。
ダイエットをしているときには、１日トレーニングを休むとすごく罪悪感が出ることもあります。
または、習慣化するために、どうしても毎日筋トレに行きたいという場合もあります。
そういった場合でしたら、まだ元気な部位のトレーニングをされることで、継続して筋トレを続け、ダイエットにも役立たせることができますよ。
基本的な話ですが、部位を分けて筋トレをしたほうが、筋肉が傷つく個所も少なくなり、より多くの栄養が向かいます。
そのため、一度に全身をやるよりかは、この日は上半身、この日は下半身など、部位を分けて筋トレされるのをお勧めします。
疲労がたまっていたら休養
毎日ダイエットのために筋トレや運動で疲労がたまっている状態であれば、１日休養日を設けるのもよいですよ。
直近でトレーニングされているのであれば、なおさら疲労物質が筋肉にたまっているため、休まれるのをお勧めします。
週に１～２回は体を休める方が筋肉の回復にも良いですし、「今日もか・・・」というストレスも少なくできますよ。そうやって適度にリフレッシュすることもダイエットを続けるためには大事です。
やる気を回復させ、ダイエットを続けるためにも、休養日を設けてしっかり休みましょう。
筋肉痛にならないとダイエットには効果がない？
しっかり追い込めたトレーニングができていればOK
筋トレをして筋肉痛にならなくてもしっかりと１セットづつ追い込めた筋トレができていれば、効果はあります。
筋トレをしているとしっかりと追い込めていても筋肉痛にならない場合があるので、しっかりと追い込めてるのであれば、心配しなくてもよいですよ。
筋トレをした翌日にならず、２日後に遅れてくることもあります。
そのため、翌日にならなくても「次の日に筋肉痛になっていないから筋トレした意味ないな・・・」とがっかりされる心配はないですよ。
ダイエットを成功させるためにも、効果的に筋トレをすることは大事なので、筋トレで１セットごとにしっかりと追い込める方法を知っていただいて、役立てていただけるとよいかと思います。
こちらに追い込み方の解説をしていますのでご覧いただければと思います。
さぼっていたら効果は薄い
ダイエットで筋トレをしていても、手を抜くなどさぼっていたら痛みも来無いことがあります。そうすると筋トレの効果も薄くなります。
ダイエットのために筋肉を付けて体を引き締めたりと考えられているのであれば、手を抜くとそれだけダイエットの結果がでるまでの道のりが長くなってしまいます。
そうなると、「続けていても効果がなかった」と挫折してダイエットに失敗してしまいますので、筋トレで手を抜くというのはやっている意味がないといえるくらいのナンセンスです。
ダイエットで早く結果を出したい、成功させたいのであれば毎回の筋トレで手を抜かずにしっかり追い込んで筋トレできるように心がけてください。
ダイエット中に筋肉痛になって体重が増えることはある？
ダイエットをしている時に一番気になるのは体重だと思います。
その体重はトレーニングすると増加するのか？という事についてお伝えします。
体重増加はある
筋トレをした後や筋肉痛になると体重の増加があるのかといいますと、一時的な増加はあります。
体重が増加するのは一時的なものであって、原因は水分によるむくみです。
簡単にお伝えすると食事や飲み物から摂取している水分が、筋トレした部位に集まるため、その部位がむくみ体重が増えるという原理です。
人によっては１ｋｇほど増えることもあるようですが、個人差もあるため全員が増えるというわけではありません。
私も筋トレ後にそこまでむくんで増えたことがありませんが、人によっては筋トレ後に増えたという方もいらっしゃいますので、本当に個人差が大きい部分です。
また、一時的なものですので筋肉痛が治ったりするとすぐ戻りますのでご安心ください。
筋肉による体重増加は？
トレーニングをすると、筋肉がついたから体重が増えるのでは？と思う方もいらっしゃると思います。
しかしながら、鍛えたことの成果はすぐには目に見えて大きくならず、個人差もありますが数か月たってようやく変化に気づくレベルです。
そのため、ダイエットのために筋トレをして翌日に筋肉が１ｋｇついたとは絶対になりません！そんなことになっていたら、みんなムキムキになってしまいます(笑)
そうはならないため、トレーニングの成果がわかるのも時間がかかりますし、基礎代謝を上げるための筋トレは継続が大事という事を覚えていただければと思います。
まとめ
ダイエットで筋肉痛になった時には何ができるのか、どうしたらいいのかという事をお伝えしてきました。
まとめますと以下になります。
- していい事：有酸素運動・違う部位の筋トレ・休養
- 筋肉痛にならなかったら？：追い込めていればOK、さぼっていたらNG
- 筋肉痛で体重は増える？：一時的に増えることもある。
