筋トレとランニングを同じ日にするときに順番はどうしたらいいのでしょうか？
普段筋トレをしていてマラソン大会に出るためランニングの練習もしなくてはならない方など、順番をどうしたらいいのかと悩んでしまいますよね。
また、プロテインを飲むタイミングはどうなのか、それも気になるポイントですよね。
なので、一つ一つのケースに分けてお伝えしていきます。
筋トレとランニングの順番はどっちが先？
筋トレとランニングの順番ですが、狙う目的によって行う順番が異なってきます。
答えは一つではないため、目的別にお伝えしていきますね。
持久力の向上が目的
ランニングで持久力の向上を目的とされている場合はランニング→筋トレの順番が効果的です。
ある研究では有酸素運動の前に筋トレを行ったグループと有酸素運動後に筋トレを行ったグループに分けて２４週間後の身体能力の伸びを観察しました。
有酸素運動の強度や筋トレの強度はそろえて実験をするのですが、結果的には有酸素運動を先に行ったグループのほうが、持久力はアップしたという結果がでました。
同じ実験で筋力のアップについても調べていますが、次のところでお伝えします。
このように、自分の持久力を上げたいというのが目的であれば、ランニングを先に行って筋トレを後に行うのが良いと考えます。
筋力・筋肉量のアップを目的
筋力や筋肉量の向上を目的とされるのであれば、筋トレ→ランニングの順番にすると効果的です。
先ほどの研究では、筋力の増加率の違いについても調査されているのですが、有酸素運動の前に筋トレをしたグループのほうが別のグループよりも増加率が高かったという結果があります。
体力が万全の状態で筋トレをすることができたためかと思われますので、筋力アップや筋肥大をめざしている方は筋トレ後にランニングをするようにしてくださいね。
筋肥大を目指すのであれば、ランニングの強度や頻度も考えなくてはいけませんので、ご注意くださいね。
脂肪の燃焼が目的
脂肪の燃焼が目的であれば、筋トレ→ランニングの順番で行うことで、脂肪燃焼の効果を高めることができます。
理由は様々ですが、端的にお伝えすると筋トレで糖質が使われ、ランニングで脂肪がエネルギーとして使われるからです。
ランニング前に筋トレをすることでのメリット・デメリット
メリット
ランニング前に筋トレをすることでのメリットは先ほど上げさせていただいた２点です。
- 筋力・筋肉量の増加
- 脂肪燃焼を効果的に
ランニングを後に回すことで筋トレをメインに考えられている方であれば、そのエネルギーを筋トレへ使うことができるのがメリットですね。
エネルギーがあると力がでるので、MAX重量にチャレンジしたり、ハードに追い込めたりと自分の限界にチャレンジすることも可能です。
また、脂肪燃焼効果も高まるため、男性・女性とかかわらずダイエットや減量、良いスタイルを身に着けたいと思って筋トレをさえている方にとっては非常に有効な順番です。
デメリット
デメリットとしては、筋トレと一緒にランニングも趣味でどっちも一緒にやりたいという方や筋トレの日に一緒に持久力をメインで鍛えたいという方には「筋トレ→ランニング」という順番は不向きです。
デメリットな理由は以下の通りです。
- 筋トレをしてエネルギーを消費してしまう
- 下半身の筋トレをすると足がガクガクになる（ケガの恐れ）
この２点から、ランニングをメインに考えられている方にとってはデメリットになってしまいます。
どうしても一緒の日にやって、筋トレを先にやりたいという事であれば、筋トレの強度やセット数を下げて、ランニングに使う体力の余力を残しておくとよいですよ。
また、足がガクガクにならないように、その日は下半身の筋トレは控えておくというのも方法の一つです。
筋トレを先にやってなおかつランニングで持久力を鍛えたいというのであれば、このように工夫をすることでどちらも効果的に行うことができますよ。
もしくは、「ランニング→筋トレ」という順番に変えてランニングをするようにしてくださいね。
筋トレとランニングをするならプロテインはいつ飲む？
プロテインを飲むのであれば、また順番別に書くと以下になります。
ランニング→筋トレ
- ランニング前にBCAA
- 筋トレ後にプロテイン
BCAAを飲むと筋肉が分解されて糖分になることを抑えてくれる働きがあります。
そのため、ランニングを行う前に飲んでおくことで、筋肉量の減少を抑えることができますよ。
そしてプロテインは筋トレの後に飲むことで、筋肥大のために役立てることができますよ。
筋トレ→ランニング
- 筋トレ後に少量のプロテイン＆BCAA
- ランニング後にプロテインを適量
こちらも、筋トレ後に少量でもプロテインを飲むことで、傷ついた筋肉へタンパク質を補給してあげることができます。ただ、飲む量が多いとランニングをするときに支障が出るかもしれないので、個人的には飲むのであれば少量をお勧めします。
また、BCAAを飲むことで先ほどお伝えしたように筋肉を分解されるのを抑えてくれる働きがあります。
筋トレ後は特に糖質が体から減っているため、脂肪の燃焼と同じく筋肉の減少も起きてしまうため、筋トレメインでお考えであれば、BCAAを飲んでランニングをされるのが良いですよ。
そして、ランニング後にプロテインを飲むことで筋トレで傷ついた筋肉への栄養補給を行います。
ランニングを長時間やられるのであれば、筋トレ前のプロテイン摂取を通常量にして、休憩後にランニングをされるなど工夫されるとよいと思います。
まとめ
筋トレとランニングでメインでどちらを主にして考えるかによって順番やプロテインを飲むタイミングが異なることをお伝えいたしました。
まとめますと以下になります。
ランニング→筋トレ：持久力の向上が目的、ランニング前にBCAA、筋トレ後にプロテイン
筋トレ→ランニング：筋力アップ・脂肪の燃焼が目的、筋トレ後にBCAA＆プロテイン、ランニング後にプロテインでもOK
マラソンに出られる方などであれば、ランニングの練習もしなくてはならないと思います。
うまく筋トレと並行して、上手に効果が出せるように頑張ってください。
