プロテインでタンパク質を摂りすぎると肝臓の負担になるのでしょうか？
肝臓と腎臓でいろんな毒素を無害なものに変えて排泄するという体の機能がありますが、なんでも摂りすぎると体には悪そうですよね。
そこでプロテインを飲みすぎると肝臓に影響があるのかという事についてお伝えしていきます。
プロテインは肝臓の負担になる？
プロテインを飲むことに対しては肝臓の負担になるのか？という事についてお伝えしていきます。
単純に飲む場合と、過剰に飲む場合とでは少し場合が違うと思いますので分けてお伝えしていきますね。
肝臓の負担になるというデータはない
プロテインを飲むことで肝臓に負担がかかってしまうというデータやエビデンスは今のところ見つかっていません。
肝臓はタンパク質を分解するときに出る窒素を無害なものに変える働きをするため、関係ないわけではありませんが、摂りすぎても肝臓に悪影響が出るという事まではわかっていないことが多いようです。
肝臓に良くないような印象を持たれている方は結構いらっしゃるので、これは安心しますね。
肝臓の負担にならないのであれば、しっかり飲んでもＯＫですね。
私もプロテインは１日に２杯ほど飲む事がありますが、肝臓に心配なければどんどん飲めますね！
飲み過ぎは「原理としては」負担がかかる可能性あり
ただ、原理としてタンパク質を摂って老廃物として排泄されるまでに肝臓と腎臓を通って有害なアンモニアを無害なものに変えて排泄されるため、摂り過ぎは肝臓に負担をかけてしまう可能性はありますね。
なんでも過ぎると負担になってしまうので、適量を飲む事でタンパク質の摂取に役立てると良いですよ。
ただ、プロテインのタンパク質含有量は１食あたり２０ｇで、すべての食事をプロテインに変えたとしても、３食で６０ｇです。
これは普通に３食バランスよく食べている方であれば通常摂取できるくらいの量になります。
つまりは食事をすべてプロテインに変えてもタンパク質の摂取量は通常の食事とさほど変わらないという事であり、摂りすぎるという事にはならないのではないかと個人的には考えます。
そのため、タンパク質をどれだけ摂るかという事を考えた方がよいです。
ただ、筋肥大を狙っている方であれば体重ｋｇ×２ｇほど摂取量が効果的です。
この量は３食食べる＋プロテインを３回飲むくらいの量になりますので、これくらい飲んでもまだ適量というわけです。
これ以上タンパク質をとると過剰になるかもしれませんがとても飲み切れないくらいの量になるのではないでしょうか。
そのため、個人的な意見ですが肝臓に負担がかかるくらいまで飲むことは１日２～３回飲んでも問題ないくらいかと考えます。
- プロテインを含めたタンパク質の摂取量で考えるのが良い。
- 食事＋プロテインを１日２～３回飲んでもタンパク質の量としては問題ない
肝臓の負担にならないようにするには？
プロテインを飲み過ぎて肝臓の負担になる可能性が考えられるのですが、どのようにしたら飲み過ぎないようにできるのか、お伝えしていきます。
摂取量の上限目安を守る
プロテインが肝臓の負担にならないためには、摂りすぎないという事が対応方法の一つとして上げられます。
運動をしていない方であれば、体重１ｋｇあたり約１ｇ、筋肥大を狙っていられる方であれば、体重１ｋｇあたり２ｇのタンパク質摂取量が適量です。
これは、１日の食事を含めた摂取量ですので、プロテインの摂取量ではありませんのでご注意ください。
例えばですが、定食に含まれているだいたいのタンパク質の量を並べてみました。
- 焼き鮭定食：約２３ｇ
- 生姜焼き定食：約２４ｇ
- 麻婆豆腐定食：約２０ｇ
これらを見ると、朝～夜の３食をバランスよく食べると、だいたい６０ｇほどのタンパク質量が取れることがわかりますね。
そのため、筋肥大を狙っている方であれば、これ以上に摂ることが求められます。
しかし、食事でさらにタンパク質を摂ろうとすると余計なカロリーまでとってしまったりといったことが考えられるため、プロテインを使ってタンパク質をとられると良いですよ。
- 通常の方が１日に必要なタンパク質は３食でだいたい摂取できる。
- 筋肥大を考える方は食事に加えて、さらに多く摂取したいため、食事のタンパク質の量を考えてプロテインを飲むのが良い。
- 食事＆プロテイン２～３回では飲みすぎとなる量まではいかない。
１日を通じてまんべんなくとる
１日のタンパク質の摂取量は一度にガツンと飲むのではなく、１日の食事の中でまんべんなくとることで肝臓などの臓器への負担を軽くして上げることができます。
肝臓は一度にどれだけでも処理できるわけではなく、一度に処理できる量は決まっているのでガツンととるのではなく、１日の中でまんべんなくとっていかれることをお勧めしますよ。
先ほどの食事の間にプロテインを飲んだり、筋トレ後や就寝前に飲んだりと工夫をしてまんべんなく飲まれるようにしてみてください。
まとめ
プロテインが肝臓に対して負担になるのか？といったことについてお伝えしてきました。
ダイレクトで影響ありとしているエビデンスは見つけられませんでしたが、以下のことが言えそうです。
- 負担になるとしたデータはない。
- タンパク質を摂りすぎると肝臓に負担がかかる可能性はある。
- タンパク質を摂りすぎるくらい食事やプロテインを飲むのは難しいから気にする必要はない。
肝臓とセットで考えられる腎臓についても合わせてご覧いただければと思います。
