筋トレのレップ・回数！筋力アップや筋肥大に効果的なのはこれ！

筋トレでレップや回数はどれだけ行うと効果的なのでしょうか？

筋力アップや筋肥大など、筋トレの目的によっては筋トレの回数やレップというのは非常に重要になってきます。

趣味で筋トレをしている方やスポーツの補助として筋トレをしている方などでは目的や鍛え方も違ってきますので、詳しくお伝えしていきます！

筋トレでレップや回数はどれが効果的？

筋トレでのレップ（RM）や回数、セット数については、筋トレの目的によってさまざまです。

大きくは筋肥大のために筋トレをされると思いますが、筋力アップと筋肥大では目的が同じでもあり違ってもいる場合があります。

筋トレで目的によって効果を最大限にして、狙った結果へたどり着くためにも目的に対する筋トレのやり方としてのレップ、回数、セット数を考えて行われるのが良いですよ。

闇雲にやってしまっては、最悪は無駄な努力や遠回りをしてしまうことにもなりますので、モチベーションの低下にもつながりかねません。

そのため、以下の章をご覧いただき、目的に沿って筋トレの計画を立てられるのをおすすめします。

筋肥大を狙ったレップ・回数・セット数

筋肥大は筋トレで筋肉を大きくしたいというのが目的の方ですね。筋肥大を狙っている方におすすめするレップや回数、セット数は以下になります。

６～１５RMでレップに幅があるのは、８RMでは物足りない方は６RMでやればよいと思いますし、１５RMできつい方は１５RMをオールアウトできる回数（１５回以内）にされることで効果があるからです。

逆に、２０RMよりレップが上がり、１セット内の回数を重ねてしまう、筋肥大の効果が確認しづらくなることが実験の結果で分かっています。

そのため、筋肥大を狙うのであれば、最低でも１５RMまでとされた方が良いです。

筋肥大、筋肉量が増えると、筋力も比例して増えていきます。

そのため、筋肉量が１０％増えると、筋力も１０％増えると考えてよいですね。

次にお伝えする筋力アップにも関係してきますので、筋力アップを狙うのであれば、このRM、回数で実施されるのが効率が良いのではないかと思います。

筋力アップを狙ったレップ・回数・セット数

筋力アップは「筋肉と神経のつながり」と「筋肉量」の２つがあります。

筋肉と神経がしっかりつながり鍛えられると筋力は上がりますし、筋肉量を増やしても筋力は上がります。

では、双方ともにどのようにして筋トレしたらよいかをお伝えします。

方法１：筋肉量を増やさずに筋力アップ

これはMAX重量で毎回やって行くと神経系の発達が強くなり筋肥大はそこそこで筋力が伸びるという事です。

筋肉量を増やしたくない、体重制限などのあるスポーツをされている方には適している方法です。

ただ、この方法は筋力の上がり方に対して、筋肉量の増え方が少ないのでいづれ頭打ちになってしまい、ある一定以上の伸びがどうしても起きなくなってしまいます。

MAXでやっていくと、限界にチャレンジしている気持ちになって、筋力も上がると思いますがある程度で頭打ちになるので、頭打ちになった時にモチベーションに影響してしまうかもしれません。

そのため、さらに筋力をアップされたいという方は方法２で取り組まれるのをおすすめします。

方法２：筋肉量を増して筋力アップ

先ほどの筋肥大の時の筋トレのレップ数や回数と同じです。この方法では、筋肉量と比例して筋力も上がります。

特に体重制限のあるスポーツなどされる方でなければ、こちらの筋トレ方法のほうが効果も感じやすく、筋肥大も、筋力も上がりますのでおすすめします。

野球、サッカーの補助として筋トレをされる方や、趣味で筋トレをされるのであればこの方法で筋トレをされるとよいですよ。

筋持久力アップ時のレップ・回数・セット数

上げる回数についてはばらつきがあり、個人差が大きい部分です。

５０RMの重量で３０回でオールアウトする方や、５０回まで行けるかたなど個人の筋持久力によってまちまちです。

同じ人でも筋肉の鍛えられ方で、大腿四頭筋は５０回いけるのに、ふくらはぎは３０回とかの個人のなかでも筋肉によってバラバラですので、筋持久力を鍛えたい部位について、筋持久力アップの筋トレをされるのが良いですね。

パワー（筋力×スピード）を付けるときのレップ・回数・セット数

パワーとは筋力×スピードです。筋力が高くても、スピードがなければパワーの発揮ができません。

逆にスピードがあっても筋力がなければパワーは小さいです。

パワーを高めるために、筋肉にスピードを付けることが重要なのですが、軽い負荷でできるだけ早く動かすことでパワーの向上を計ることができます。

ただ、回数やセット数などについては、様々な意見があるため一概には申し上げづらいです。速い動きを染みつかせる方法や、筋肥大のトレーニングと組み合わせる方法など様々です。

速い動きを染みつかせる方法としては、例えば野球のスイングスピードを上げるために軽いバットやノックバットで素振りをするという方法があります。（筋トレとは少しそれますが、速度の話です）

これで、体にスピードを覚えこませ、実際の重さのバットでも同じスピードで触れるように筋肉に覚えさせるという方法です。

また、筋トレと組み合わせる方法として、以下の実験もあります。

ジャンプ力の向上を見るために、ジャンプだけをする組みと、スクワットとジャンプの組み合わせてする組みと２つに分け、ジャンプ力の伸びを見たところ、スクワットとジャンプを組み合わせた組みのほうがジャンプ力は上がったという結果が出ています。

これらのように、スピードを筋肉に覚えさせる方法については様々な方法があります。

ただ、一つ言えるのが、重い重量でのみ筋トレを行うと「筋力」はつきますが、「スピード」はつきません。

筋力のアップだけで「パワー」のアップを狙って良いスポーツとそうでないスポーツもあると思いますので、ご注意ください。

スポーツや競技によって効果があるかは保証できかねますが、スピードを筋肉に覚えさせるためのトレーニングも行った方がよいですね。

まとめ

筋肥大、筋力アップ、筋持久力アップ、パワーアップの４つの方法についてお伝えしてきました。

これらのように、様々な種類がありますので、目的に応じて筋トレのレップや回数を決めてトレーニングされるのが良いですよ。

ご参考になれば幸いです。