食事・栄養

筋トレにクレアチンは筋肥大や筋力アップに効果あり?ローディングは必要?

筋トレをするのにクレアチン効果があるのですが、筋トレにはどんな効果があるのでしょうか?

運動に対してのクレアチンの効果としては別の記事でお伝えしていますが、筋トレにフォーカスした場合、どうなのかという事をお伝えしていきたいと思います。

筋トレにクレアチンを飲むと効果ある?

瞬発力・パワー持続の向上(パフォーマンスアップ)

クレアチンを飲むことで、筋トレ時の瞬発力のアップや、パワーの持続が伸びることが期待できます。つまり、上げられる重量がアップできたり、いつもよりも回数が増えたりできるという事です。

これは、筋肉を動かすときにATPという物質がエネルギーとして消費されるのですが、そのエネルギーの元であるATPの再合成にクレアチンが役立つため、筋トレの時に瞬発力やパワーの持続時間が伸びるという事になります。

例えば、ベンチプレスで10回しかできなかったのが、11回に伸びたりという効果も出るほどです。

これだけのパフォーマンスの向上は筋トレを効果的に続けていってもなかなか感じるまで時間がかかります。忙しくて1週間筋トレできなかったら少し重量が落ちてしまったりという事もあるので、飲むとパフォーマンスが上がるというのはとても嬉しい効果ですね。

ただ、クレアチンは筋力増強剤ではなくあくまで筋トレの補助をするためのものなので、ご注意くださいね。

モチベーションアップ→ストレス耐性

回数が伸びたり、瞬発力が上がって上げられる負荷が増えると自分が成長しているようにも感じ、モチベーションアップにもつながります。

回数が増える、重量がアップするというのは具体的に数字で分かるので、これまでの自分より成長している実感を感じることができるので、自己肯定感のアップにつながります。

これが自分のストレス耐性にもつながるという事にもつながってきますので、クレアチンを飲むことでこれまでよりも回数や重量がアップすることには良い効果がたくさん考えられますね。

ただ、クレアチンを飲んだからその日にパワーが出るといった即効性があるわけではありません。

毎日飲むことで体の中に少しづつ蓄積させていくことで、効果を発揮することができるようになりますよ。

高負荷のトレーニングが可能→筋肥大・筋力アップ

クレアチンを飲むこと自体に筋肥大の効果はありませんが、筋トレでクレアチンを飲むことで、間接的な効果としては筋肥大や筋力アップにつながります。

瞬発力やパワーの持続力が上がることで高負荷のトレーニングにも取り組めるようになります。

レップ数が低い1RMや2RMの重量も上がってくることにもつながるので、その場合は神経と筋肉とのつながりが良くなり筋力アップにつながります。

さらに、パワーが持続することで普段は6RMでこなしている重量で8回や10回できるようになると、筋肉にかかる刺激の時間が伸びていきますね。そうなると、筋肥大にも効果があります。

このように、1~2RMの重量も重たくすることが可能になり、同じ重さだとこれまでよりも回数がこなせるようになるので、筋肥大や筋力アップに間接的に効果があるといえるでしょう。

単純に上げられる重さが伸びていけばモチベーションのアップにもなりますよね。

筋トレでクレアチンを飲まなくなると効果は落ちる?

クレアチンは筋力増強剤ではないため、基本的にはクレアチンを飲んでいるときに上げられた重量はそのまま上げられます。落ちることは無いというのが通説です。

つまり、クレアチンを飲み始めて80kg→90kgへと上げられる重さが上がったとして、クレアチンを飲むのをやめるとまた80kgへ戻ることは考えづらいという事です。

考え方としては、その時に上げられた重量で筋トレをし続けると筋肉量が増えるため、クレアチンを飲むのをやめてもその重量を上げられるという事です。

これは、筋トレを続けていたら効果は落ちないという事ですので、クレアチンを飲みつつ、筋トレを継続して筋肥大させていくのがクレアチンを飲むのをやめても効果を落とさないための方法ですね。

クレアチンの効果や副作用、飲み方についても別の記事でお伝えしています。こちらも合わせてご覧いただき、クレアチンを効果的に筋トレに役立てるようにされてください。

筋トレでのクレアチンの飲み方や摂取量は?

筋トレをするときの飲み方としては筋トレ後に5gを飲むのが基本です。

筋トレ前に飲むよりも筋トレ後に飲むほうが効果があるという実験結果もありますので、筋トレ後にクレアチンを飲まれるのがおすすめですよ。

また、筋トレしない日は食後にクレアチンを5g飲まれるのをお勧めします。

これで毎日5gづつ飲んでいくことで、約1か月でクレアチンの量がマックスまで蓄えられます。

さらに吸収をよくするための飲み方などについてはこちらでお伝えしているので、合わせてご覧ください。

筋トレにクレアチンローディングは必要?

個人的な意見ですが、一気にクレアチンを体内に入れるローディングは筋トレを趣味でされるのであれば基本的には必要ないと思います。

理由は2つです。

・毎日5gを飲み続ければ、約1か月でクレアチン量がマックスになる

・急に飲んで効果を出す必要性がない

毎日飲んでいけば、約1か月で体内のクレアチン量がマックスになるので、ローディングをする必要はないのではないかと思います。

また、同じことかもしれませんが、ローディングをして急激にクレアチンを飲んで体内のクレアチンをマックスまで短期間でもっていく必要性が果たして趣味で筋トレをしている方には必要か?と思うからです。

瞬発力やパワーが上がるので、「早く効果を出したい」と思われる方はローディングをされるお気持ちはわかりますのでご実施されるのも良いと思います。

スポーツ選手が試合前に行ったりする方法なので、1週間のローディング期間を経て効果マックスになるのと、1か月後にマックスになるのとで、どれほど差が出るのかというのはわからない部分です。

人によっては早く効果を感じるためにローディングをされると思います。それは個人の判断なので良いも悪いもありません。ただ、趣味で筋トレをされる方に対して、客観的にクレアチンローディングが必要かという事に関しては私の意見は「必要ない」です。

まとめ

クレアチンの筋トレへの効果やローディングの必要性についてお伝えしていきました。

筋トレへの効果
  • 瞬発力・パワーの向上(パフォーマンスのアップ)
  • モチベーションのアップ→ストレス耐性アップ
  • 高重量のトレーニングが可能→筋肥大・筋力アップ
  • 飲まなくなっても筋トレをしていれば重量は落ちづらい
ローディング
  • 筋トレが趣味なら不要ではないか(個人的な意見)
  • 早く効果を出したいという方はローディングしてもいい

クレアチンの効果や飲み方についてもこちらの記事で解説しておりますので、合わせてご覧いただければと思います。