筋トレをするのにクレアチンは効果があるのですが、筋トレにはどんな効果があるのでしょうか？
運動に対してのクレアチンの効果としては別の記事でお伝えしていますが、筋トレにフォーカスした場合、どうなのかという事をお伝えしていきたいと思います。
クレアチンを飲むと効果ある？
瞬発力・パワー持続の向上（パフォーマンスアップ）
クレアチンを飲むことで、筋トレ時の瞬発力のアップや、パワーの持続が伸びることが期待できます。
つまり、上げられる重量がアップできたり、いつもよりも回数が増えたりできるという事です。
これは、筋肉を動かすときにATPという物質がエネルギーとして消費されるのですが、そのエネルギーの元であるATPの再合成にクレアチンが役立つため、瞬発力やパワーの持続時間が伸びるという事になります。
例えば、ベンチプレスで10回しかできなかったのが、１１回に伸びたりという効果も出るほどです。
これだけのパフォーマンスの向上は筋トレを効果的に続けていってもなかなか感じるまで時間がかかります。
忙しくて１週間筋トレできなかったら少し重量が落ちてしまったりという事もあるので、飲むとパフォーマンスが上がるというのはとても嬉しい効果ですね。
ただ、クレアチンは筋力増強剤ではなくあくまで筋トレの補助をするためのものなので、ご注意くださいね。
クレアチンは瞬発力アップや持久力アップに効果的！
モチベーションアップ→ストレス耐性
回数が伸びたり、瞬発力が上がって上げられる負荷が増えると自分が成長しているようにも感じ、モチベーションアップにもつながります。
回数が増える、重量がアップするというのは具体的に数字で分かるので、これまでの自分より成長している実感を感じることができるので、自己肯定感のアップにつながります。
これが自分のストレス耐性にもつながるという事にもつながってきますので、クレアチンを飲むことでこれまでよりも回数や重量がアップすることには良い効果がたくさん考えられますね。
ただ、クレアチンを飲んだからその日にパワーが出るといった即効性があるわけではありません。
毎日飲むことで体の中に少しづつ蓄積させていくことで、効果を発揮することができるようになりますよ。
筋トレの効果が上がるとモチベーションアップにもつながります！
高負荷のトレーニングが可能→筋肥大・筋力アップ
クレアチンを飲むこと自体に筋肥大の効果はありませんが、筋トレでクレアチンを飲むことで、間接的な効果としては筋肥大や筋力アップにつながります。
瞬発力やパワーの持続力が上がることで高負荷のトレーニングにも取り組めるようになります。
レップ数が低い１RMや２RMの重量も上がってくることにもつながるので、その場合は神経と筋肉とのつながりが良くなり筋力アップにつながります。
さらに、パワーが持続することで普段は６RMでこなしている重量で８回や１０回できるようになると、筋肉にかかる刺激の時間が伸びていきますね。そうなると、筋肥大にも効果があります。
このように、１～２RMの重量も重たくすることが可能になり、同じ重さだとこれまでよりも回数がこなせるようになるので、筋肥大や筋力アップに間接的に効果があるといえるでしょう。
単純に上げられる重さが伸びていけばモチベーションのアップにもなりますよね。
扱える重量が上がると、筋力アップや筋肥大も間接的に貢献してくれますね！
クレアチンを飲まなくなると効果は落ちる？
クレアチンは筋力増強剤ではないため、基本的にはクレアチンを飲んでいるときに上げられた重量はそのまま上げられます。落ちることは無いというのが通説です。
つまり、クレアチンを飲み始めて８０ｋｇ→９０ｋｇへと上げられる重さが上がったとして、クレアチンを飲むのをやめるとまた８０ｋｇへ戻ることは考えづらいという事です。
考え方としては、その時に上げられた重量で続けると筋肉量が増えるため、クレアチンを飲むのをやめてもその重量を上げられるという事です。
これは、筋トレを続けていたら効果は落ちないという事ですので、クレアチンを飲みつつ、トレーニングを継続して筋肥大させていくのがクレアチンを飲むのをやめても効果を落とさないための方法ですね。
クレアチンを飲みつつトレーニングをしていると飲まなくなっても効果は下がりづらい。
クレアチンの飲み方や摂取量は？
筋トレをするときの飲み方としては筋トレ後に５ｇを飲むのが基本です。
筋トレ前に飲むよりも筋トレ後に飲むほうが効果があるという実験結果もありますので、筋トレ後にクレアチンを飲まれるのがおすすめですよ。
また、筋トレしない日は食後にクレアチンを５ｇ飲まれるのをお勧めします。
これで毎日５ｇづつ飲んでいくことで、約１か月でクレアチンの量がマックスまで蓄えられます。
筋トレ後、食後に５ｇ飲むと効果的！
クレアチンローディングは必要？
個人的な意見ですが、一気にクレアチンを体内に入れるローディングは筋トレを趣味でされるのであれば基本的には必要ないと思います。
理由は２つです。
- 毎日５ｇを飲み続ければ、約１か月でクレアチン量がマックスになる
- 急に飲んで効果を出す必要性がない
毎日飲んでいけば、約１か月で体内のクレアチン量がマックスになるので、ローディングをする必要はないのではないかと思います。
また、同じことかもしれませんが、ローディングをして急激にクレアチンを飲んで体内のクレアチンをマックスまで短期間でもっていく必要性が果たして趣味で筋トレをしている方には必要か？と思うからです。
瞬発力やパワーが上がるので、「早く効果を出したい」と思われる方はローディングをされるお気持ちはわかりますのでご実施されるのも良いと思います。
スポーツ選手が試合前に行ったりする方法なので、１週間のローディング期間を経て効果マックスになるのと、１か月後にマックスになるのとで、どれほど差が出るのかというのはわからない部分です。
人によっては早く効果を感じるためにローディングをされると思います。それは個人の判断なので良いも悪いもありません。
ただ、趣味で筋トレをされる方に対して、客観的にクレアチンローディングが必要かという事に関しては私の意見は「必要ない」です。
スポーツ選手などはローディングは効果的ですが、趣味でトレーニングしている方は不要と考えます。
まとめ
クレアチンの筋トレへの効果やローディングの必要性についてお伝えしていきました。
- 瞬発力・パワーの向上（パフォーマンスのアップ）
- モチベーションのアップ→ストレス耐性アップ
- 高重量のトレーニングが可能→筋肥大・筋力アップ
- 飲まなくなっても筋トレをしていれば重量は落ちづらい
- 筋トレが趣味なら不要ではないか（個人的な意見）
- 早く効果を出したいという方はローディングしてもいい
クレアチンの効果や飲み方についてもこちらの記事で解説しておりますので、合わせてご覧いただければと思います。
お勧めのクレアチン
日本のプロテインメーカーのＤＮＳ（ドーム）が出しているクレアチンがこちらです。
また、海外製は日本製より安いため、おすすめです。
ＤＮＳが３００ｇで約３０００円なのに対し、海外製は１ｋｇで３０００円ほどです。
1/3ほどの価格ですので、海外製でもＯＫという方であれば海外のものをおすすめしますよ。
