クレアチンが筋トレやスポーツに効果的であることはよく知られていることですが、実際に飲むときにはどういう摂取量やタイミングで飲むのが効果的な飲み方かご存知でしょうか？
飲み方を間違えたからといって重大な影響があるわけではありませんが、適切に飲まれることで効果をより早く感じられることが期待できます。
ローディングとう方法もあるくらいです。
せっかく飲むのであれば、飲み方を知って効果を早く感じられるようにされるようにしてみてください。
クレアチンの飲み方
クレアチンは通常粉状で売られています。
基本的には飲み方としては「何で割るか」という事になります。
その割るものでも多少の違いがあるので、順にお伝えしますね。
水と一緒に飲む
クレアチンは水と一緒に飲まれるのが一般的です。
基本的には粉状で販売されているので水と一緒に飲むと飲みやすいですよ。
ただ、クレアチンは水に溶けづらいという性質があるので、口に含んで水で流し込むという飲み方をされる方もいらっしゃいます。
３００ｍｌの水に１回分の３～５ｇのクレアチンを溶かして飲むとよいですよ。
糖質と一緒に飲む
糖分が含まれる飲み物で溶かして飲むことや、体に糖分が蓄えられた状態で飲むとより早く吸収されます。
クレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉に運ばれます。
インスリンは糖質を摂取した時に多く分泌されるホルモンですので、糖質が含まてれいる飲み物で飲むことや、血糖値が上がった食後に飲むことがおすすめですね。
例えば、糖質が含まれているプロテインや、グレープフルーツジュース、オレンジジュースなどの飲み物に混ぜて飲むという方も多くいらっしゃいます。
飲むタイミングでもお伝えしますが、食後のフルーツジュースに混ぜたり、筋トレ後のプロテインを飲む時に混ぜたりすることでより早く吸収させることも可能ですね。
プロテインに混ぜて飲むのが一番効率的ですね、筋トレ後のプロテインはすでに一般的ですし、プロテインと別に飲むとおなかがいっぱいになって飲めなくなってしまいます。
クレアチンはプロテインと一緒に飲むと効率的！
クレアチンを飲むタイミング
クレアチンを飲むタイミングは２通りあります。トレーニングや運動をする日としない日で考えると良いですよ。
練習やトレーニングの日
筋トレをされる日やスポーツの練習などがある日にクレアチンを飲むのであれば、トレーニング、練習後がクレアチンを飲むのにお勧めのタイミングです。
ある実験結果として、練習前と練習後にクレアチンを飲んでどっちが効果的だったかというと、練習後にクレアチンを飲まれた方が効果的だったという結果があります。
エネルギーのもとになるので練習前に飲んだ方が良いようなイメージがありますが、練習後のほうが効果的なので、プロテインなどと一緒に飲まれるのが良いですね。
１回の飲む量が多くて飲みづらいという方は、食後とトレーニング後の２回に分けて飲まれるのも方法の一つですよ。
トレーニング、スポーツの練習後に飲むのが効果的です
オフの日
オフの日は朝・昼・夕のどこかの食後に飲まれるのが良いです。
クレアチンは糖質と一緒にとると早く筋肉まで運ばれるので、体に糖質が入った後に飲むことでより効果的に蓄えることが期待できますね。
食後に飲まれるときには、オレンジジュースに溶かしたり、水で飲むなど飲み方はお好みで良いかと思います。
１日１回食後のどこかで飲むことがおすすめです。
クレアチンの摂取量は？
クレアチンの摂取量としては、毎日３～５ｇを１回飲むのが良いです。
ある研究では、毎日３ｇを約１か月間飲み続けることで体内のクレアチンのレベルをマックスまで引き上げられたという実験結果があります。
焦らずに毎日飲むことでも体内に蓄え、クレアチンの効果をマックスまで上げることができますので、多く飲んで早く効果を出したいと焦らなくても良いかと思います。
こちらの方法のデメリットは時間がかかるという事です。
試合の日の１か月前から飲み始めて照準を合わせるというのであればこの方法が適切だと思います。
クレアチンは継続して飲むことで効果を得られます、何もしなくても１日に２ｇづつは代謝物となり排泄されますので、２～３週間飲まずにいると元の状態に戻ることになりますので、維持されるのであれば毎日飲み続けられるのをおすすめしますよ。
また、短期的にクレアチンを体内に蓄える方法としてローディングとう方法があります。このローディングをするのであれば、１日の摂取量も変わってきます。
毎日飲み続けることで体内にクレアチンをため込むことができる！
ローディング期を設ける
ローディングは一定期間クレアチンの量を増やすことで早く体内に蓄える方法です。
ローディング期間を設けるのが１週間後に試合が控えているなど、クレアチンを早く蓄えたいという方向けの方法です。
朝・昼・夕の食後と寝る前の４回に１回５ｇを５日間続けて飲むことで短期間でクレアチンを体内に蓄えることができます。
６日目以降は１日に５ｇを１回へ落として継続的に飲むことでクレアチンの量を維持することが期待できます。
ただ、５ｇを４回飲むので、飲むのがキツイというデメリットもあります。
そういった方は、２ｇを８回に分けるなどして飲まれると同じ効果を得られますのでお試しください。
ローディングの対象
ローディングをする対象の方ですが、スポーツなどの試合が１～２週間前など目前に迫っている方はローディングをされる対象になると感じます。
趣味で筋トレをされている方であれば、ローディングはさほど必要性を感じません。
目的は筋肥大であるため、素早く蓄える必要性がないと思うからです。
何か、差し迫った用途がない限りは通常通り、１日１回３～５ｇの摂取で十分だと思います。
トレーニーはローディングは必要なし！毎日飲むことでＯＫ。
スポーツ選手で試合前の方はローディングすることもありですね！
まとめ
クレアチンの飲み方や摂取量、タイミングについてお伝えしたしました。
- 水と一緒に飲む
- 糖質と一緒に飲む
- 摂取量：１日３～５ｇ、ローディング期は毎食後と就寝前に５ｇ×５日間
- タイミング：運動・筋トレの日…運動後。オフの日：食後（どこか１回でOK）
適切に飲まれることで、クレアチンの効果を得られるように飲んでください。
クレアチンの効果についてもお伝えしていますので、合わせてご覧いただければと思います。
お勧めのクレアチン
日本のプロテインメーカーのＤＮＳが出している商品です。
また、海外製は日本製より安いため、おすすめです。
ＤＮＳが３００ｇで約３０００円なのに対し、海外製は１ｋｇで３０００円ほどです。
1/3ほどの価格ですので、海外製でもＯＫという方であれば海外のものをおすすめしますよ。
