クレアチンは運動や筋トレをされる方にとって良いものというイメージがありますね。
愛用されている方もプロのアスリートから趣味で筋トレをされる方まで多くの方がいらっしゃると思います。
しかし、あまりなじみの無い言葉だと、どんな効果や影響があるのか不安になってしまって使う事にもしり込みしてしまう事もありますね。
では、クレアチンにはどんな効果があるのか、お伝えしていきたいと思います。
クレアチンとは？
クレアチンとはどんなものなのでしょうか？
どんなもので、どんな役割をしてくれるのかをまずはお伝えいたします。
エネルギーの源を作りだす
クレアチンは筋肉を動かすエネルギーの元を作り出すのに役立ちます。
車で例えるとガソリンではなく、ガソリンの元になっていると例えるとよいかと思います。
もう少し詳しくお伝えしていきます。
筋肉が力を出すときには筋肉が収縮します。その時に使われるエネルギーがATP（アデノシン三リン酸）というものが分解されてエネルギーになります。
このATPを再度合成するために役立つのがクレアチンというわけです。
車（体）を動かすエンジン（筋肉）のもとになるガソリン（ATP）の原料がクレアチンということですね。エネルギーの元を作り出す→エネルギーが増えると単純に考えるとわかりやすいですね。
クレアチンは体にある程度蓄えることができ、多く蓄えるとそれだけエネルギーの元が体内に多くあることになるのでスポーツやトレーニングに役立てることができるというわけです。
ガソリンのもとなので、クレアチンがあるとスポーツやトレーニングに役立てることが可能！
アミノ酸の一種
クレアチンはアミノ酸の一種ですのでタンパク質に分類されます。
筋肉の中に「クレアチンリン酸」として存在し、９５％は骨格筋の中に存在します。
筋肉の中にいることで、すぐにエネルギーであるATPを再合成することに役立っているのですね。
クレアチンは７０㎏の成人男性だと約１２０ｇ～１４０ｇほどが体内に存在しています。そして毎日２ｇほどが腎臓で処理され排泄されます。
また、アミノ酸の一種なので、肉や魚から多く摂取でき、特に魚介類に多く含まれます。
ただ、１ｋｇあたり５ｇほどと、意識的に食品からとるのはかなりの量を食べないといけませんので、サプリで摂取されるのがスタンダードです。
アミノ酸の一種で、変な化学物質とかではありませんのでご安心を！
クレアチンの効果
エネルギーの元を作り出すのをサポートする役割とお伝えしましたが、では具体的にどんな効果を期待できるのでしょうか。
エネルギーが作り出せると？という観点より、実際の実験結果も合わせてお伝えしていきます。
パワーの持続
無酸素運動など素早くエネルギーを作り出すときに役立ちます。
エネルギーが消費されればされるほど、ATPの再合成が必要となるため、クレアチンが体内に多くあるとエネルギーを多く作りだせるためパワーの持続に役立つという事ですね。
クレアチンが多いことでのスポーツなどのパフォーマンスの向上は実験結果でも明らかになっています。
例えば、短距離選手のタイムが上がったり、バーベルを上げる回数が伸びたりと、エネルギーを作り出すようサポートすることで、ハイパワーを持続させることに役立つことが分かっていますよ。
プロ選手などのアスリートにもパフォーマンスの維持、向上として愛用されているものですよ。
パワーの維持に役立つため、スポーツ選手も愛用しています！
高強度のトレーニングが可能
エネルギーを作り出すことができるため、高強度の筋力トレーニングも可能になります。
そのためより高い負荷にチャレンジすることができ、筋力アップや筋肉量の増加にも副次的には役立てられるのがメリットです。
そのため、スポーツなどのパフォーマンスアップだけではなく、トレーニングの強度アップにも役立てられますね。
トレーニングの強度アップにも一役買ってくれますね！
クレアチンの副作用
良い効果はありますが、副作用もいくつか確認されています。
体質にもよりますが、効果と合わせて知っていただくとよいと思います。
体重が増えて太る？
クレアチンを飲み始めたころによくある症状として、体重の増加があげられます。
これはクレアチンが水分保持作用があるため、筋肉中の水分が増加してしまうことで初めて飲んだ時に体重が増えたという事が良くある事象です。
これに関してはただ水分が増えているだけなので、あまり気にする必要はないと思います。
ただ、スポーツで減量のある種目をされている方ですと、計量前や減量中に初めてクレアチンを飲むことで体重が増えることも考えられますのでご注意ください。
体重が増えるのは初めて飲むときのみ。水分が増えているだけなので心配無用！
腎機能の低下
クレアチンは毎日腎臓でクレアチンニンという代謝物になって排泄されます。
そのため、飲みすぎると腎臓が働き過ぎになり腎機能が低下してしまう可能性があげられます。
ただ、医師が腎機能の低下を観察するために測定するのが「クレアチンニン」の値であるため、クレアチンを飲んでいる方は当然高くなりますし、筋肉量の多い方は高く出がちです。
健康な方では飲みすぎて腎機能に影響が出るほどのものではなく、実際にクレアチンは腎臓への影響がないとされている研究も多々あります。
しかしながら、安全を期すためには腎臓病の方や腎臓が心配な方や、糖尿病や高血圧など腎臓に関係する体質をお持ちの方は医師と相談して、飲み方を決められるのが良いですよ。
クレアチンを飲んで腎臓への影響はないとしている研究は多いが、腎臓の機能が低下している方は医師と相談を。
まとめ
クレアチンは効果的な部分と気を付けた方がよい副作用についてお伝えしました。
- パワーの持続
- 高強度のトレーニングが可能
- 初回服用時に体重が増加する可能性あり
- 腎臓が心配な方は医師と相談
よく一般的に使われるものなので、副作用は神経質になる必要はないかと思いますが、心配であれば医師とご相談のうえでご使用されるとよいかと思います。
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お勧めのクレアチン
日本のプロテインメーカーのＤＮＳが出している商品です。
また、海外製は日本製より安いため、おすすめです。
ＤＮＳが３００ｇで約３０００円なのに対し、海外製は１ｋｇで３０００円ほどです。
1/3ほどの価格ですので、海外製でもＯＫという方であれば海外のものをおすすめしますよ。
