BCAAとプロテインはどんな違いがある？併用や混ぜて飲むのは効果あり？

BCAAとプロテインの違いって厳密にはどう違うのか効果にも違いがあるのかって、お判りでしょうか？

ここでは、プロテインとBCAAのそもそもの違いと効果の違い、一緒に混ぜて飲むことや併用して効果を高めるにはどういった飲み方が良いのかというのをお伝えしていきます。

BCAAとプロテインの違い

BCAAとプロテインの違いは大きく違いもしますが、違わなくもないです。

プロテインはタンパク質のことを指します。

BCAAはタンパク質が分解された分岐鎖アミノ酸のことを指します。

そのためプロテインが分解された一部がBCAAという事ですので、全くの別物というわけではありませんが、分類すると違うものです。

個別の特徴と効果の違いもお伝えしていきます。

BCAA

BCAAは「Branched Chain Amino Acids」の頭文字をつなげた呼び方であり、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼びます。

BCAAはロイシン、バリン、イソロイシンで構成されていて、必須アミノ酸の３５％を占めています。

ここまでは、よく言われることですので、各成分とBCAAの効果についてお伝えしていきます。

ロイシン

ロイシンは筋肉の合成に役立つ成分です。要するに筋肥大に役立つという事です。

理論としてはまだ解明されていませんが、ある研究では、プロテインを摂取するときに、ロイシンの量が多いほど筋肉の合成に効果的であったという結果が出ています。

プロテインを飲むときにBCAAの中でロイシンが多ければより筋肥大に効果的ということですね。

バリン

バリンは窒素のバランスを整える働きをしてくれます。

窒素が増えると血液や酸素を筋肉へ送る量が増えるので、筋肥大に役立ってくれます。

イソロイシン

イソロイシンは筋肉の合成を高めるのに加え、筋肉の消耗を防いだり、疲労を抑える働きをしてくれます。

これら３つの成分が運動や筋トレに非常に役立ってくれるので、運動をする方々には非常に相性の良いアミノ酸であるといえますね。

ＢＣＡＡの効果

効果としては、先ほど上げた成分たちが様々な働きをしてくれます。

• 筋タンパク質の合成によって筋肥大の効果
• 筋肉の分解の抑制
• 疲労の軽減
• 筋肉痛の緩和

と様々な効果を出してくれるので、運動をされる方や筋トレをされる方へは相性が良いです。

飲むタイミングでこれらの効果が変わってくるので、飲むタイミングも合わせて把握いただいた方がより効果的ですよ。

また、有酸素運動では、以下の効果も期待できるとされています。

• 運動中の持久力向上

乳酸がたまりづらくなり、筋肉が疲労しづらいという事です。

ほんと、いいとこづくめです。

プロテイン

プロテインは先ほどお伝えしたように、タンパク質です。

よくイメージでは筋トレ後や運動後にみんな飲んでいるイメージですが、タンパク質と言ってもいろいろあるため、プロテインの種類や効果を簡単にお伝えします。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から生成され、牛乳のタンパク質の２０％がホエイです。水溶性があり体に吸収されるスピードが早いです。約２時間ほどで吸収されます。

ホエイの中にはBCAAが豊富に含まれているので、筋トレ後の傷ついた筋肉の修復や筋肉の合成に役立ちます。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイと同じく牛乳から生成されます。

牛乳の中のタンパク質の８０％はカゼインであるといわれており、ホエイに比べ、水溶性がなく、乳酸菌と引っ付くと固まる性質があるため、体への吸収は緩やかです。

吸収のスピードは約7～8時時間かけてゆっくりと吸収されます。

そのため、満腹感が続くので、お腹がすきづらかったり、筋トレをしない日の就寝前に飲むことなどが目的として使用されます。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆が原料で、脂質と糖質が少なく、体への吸収がゆっくりであることが特徴です。

そのため、減量やダイエットをされる方に良く愛用されています。

プロテインの効果

プロテインは飲むことによって以下の効果が期待されています。

• 筋トレ後に飲むことで傷ついた筋肉の修復・筋肉の合成
• 肌や髪、爪の状態をよくする

逆にタンパク質が不足していることで、以下のことが考えられます。

• 怪我をしやすい、治りにくい
• 疲れやすい

タンパク質は筋肉だけではなく、骨、肌、髪、爪もタンパク質が関係しています。

そのため、タンパク質が不足することで、先ほどお伝えしたことへの影響が出てしまう可能性があります。

タンパク質が不足している方は、少しタンパク質の摂取量を増やされるのが良いと思います。

２つを混ぜて飲むのは効果ある？

BCAAはプロテインより吸収が早いのが特徴なので、混ぜずに飲むのがおすすめです。

プロテインを飲むときは筋トレ後などの筋肉の修復や合成のためだと思いますので、運動や筋トレ直後にBCAAを飲み、筋肉の合成を高め、５～１０分後にプロテインを飲まれるのが良いですよ。

また、ホエイプロテインにもBCAAが入っていますので、飲んでいるのがホエイの場合は混ぜて飲むという事をしなくてもよいのではないかと思います。

ただ、ロイシンが多いと筋肉の合成も高まるという研究もあることから、ロイシンの量を増やすためにBCAAを先に飲んでからプロテインを飲むというのが良いのではないかと考えます。

BCAAとプロテインを併用するなら？

BCAAとプロテインを併用されるのであれば、飲むタイミングをしっかり分類されて併用されるのが良いと思います。

BCAAの効果とプロテインの効果を出すためには以下の表をご参考にされるとよいかと思います。

BCAAは運動や筋トレに非常に効果的に使っていけるものですし、プロテインは筋肥大や筋力アップに貢献してくれるものなので、どちらも使うのであれば、摂取するタイミングを間違えずに飲まれるのをお勧めします。

特に、運動前にBCAAを飲まれることで、筋肉の分解を抑制して筋肉を維持してくれる役割があり、プロテインでは運動前に飲んで吸収されるまで時間がかかるので、運動前に飲んで効果を期待できないので、効果と飲むものをしっかり考えて飲まれるのをお勧めいたします。

まとめ

BCAAとプロテインの違いと混ぜて飲むことや併用することについてお伝えいたしました。

簡単にお伝えすると以下になります。

プロテインとBCAAを効果的に飲まれ、運動や筋トレに役立ててくださいね。