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ソイプロテインのイソフラボンの含有量!飲みすぎは過剰摂取になる?

ソイプロテインは大豆が原料なので、イソフラボンが入っています。

そのイソフラボンの含有量はどれくらいなのでしょうか?

女性にはイソフラボンと聞くとよいイメージがありますが、過剰摂取になる量などがあるのか、ソイプロテインを飲みすぎて過剰になることはあるのかという点についてお伝えしていきます。

ソイプロテインでイソフラボンの過剰摂取にならない?

ソイプロテインの原料である大豆に含まれているイソフラボンですが、通常食品を通じてとることについては全く問題ないとされています。

日本は昔から大豆と共に食生活を送ってきている国であり、醤油やみそや納豆、豆腐は大豆が原料として使われていますね。

では、どれくらいが推奨されていて控えておいた方が良い摂取量はどれくらいかをお伝えしていきます。

イソフラボンの適量は?

イソフラボンの一日の摂取量の推奨は通常の食事では気にする必要はなく、食事に上乗せするサプリなどでとる上限を30mg/日とするといったことが食品安全衛生委員会の判断です。

また、1日の摂取量の目安としての上限として以下のコメントが農林水産省のホームページで掲載されています。

この中では一日の上限を70mg~75mg/日とされています。

(2)なお、食品安全委員会は、「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」の中で、この上限値について、「なお、大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安量の上限値、70~75 mg/日は、この量を毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての上限値であること、また、大豆食品からの摂取量がこの上限値を超えることにより、直ちに、健康被害に結びつくというものではないことを強調しておく。」という考え方を示しております。

出典:http://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/#b14

これを1回超えたからといってすぐに健康被害がでるわけではないという事を言われています。

納豆1パックがだいたい30mgほどですので、納豆を毎日食べ続けても全く問題ないくらいですね。

イソフラボンが過剰摂取になる量

上限の摂取量の推奨として70mg~75mg/日とされたのは、以下の研究結果からです。

1日150mgのイソフラボンを5年間摂取し続けた結果、健康被害が出たというものです。

1日150mgのイソフラボンは先ほどの納豆でいうと約5パックを毎日食べ続けるくらいです。

そんな量を食べ続けるのは正直無理ではないかと思います。

その健康被害が出た量の半分として70mg~75mg/日としたわけですね。

閉経後女性に1日150mgの錠剤を5年間摂取させた結果、子宮内膜増殖症の発症が有意に高かったというイタリアの研究報告(Unfer V, et al., Fertility and sterility 82:145,2004)から、150mgを健康影響発現量として、その1/2、75mgを安全な1日摂取目安量の上限値とする。
また、(日本人の日常摂取量から健康被害は報告されていないことから)国民栄養調査での摂取量の95パーセンタイル値(64~76mg)を食経験に基づく安全な1日上限摂取量とする。
これらに基づき、現時点での安全な1日摂取目安量の上限値を70~75mgとする。
データ不足から胎児、乳幼児、小児と妊婦は検討に含まれていない。

出典:https://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/topics/09.html

過剰摂取になる量としては、決まってはおらず、あくまで研究結果として150mgを5年間で健康被害が確認されたというレベルです。

健康状態にもよりますが、毎日毎日大豆を食べまくっていたら健康被害が出るかもしれませんが、毎日大豆食品をとっているわけではないと思いますので、特に気にする必要はないというのが、食品安全衛生委員会の考えですね。

サプリなどで摂るとき:30mg/日が上限の目安

過剰摂取の危険:150mgを5年間の研究結果(ほぼ不可能なレベル)

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ソイプロテインのイソフラボン含有量

ソイプロテインにはどれくらいのイソフラボンが含まれているのでしょうか。

いろいろと確認してみましたが、実は開示してあるメーカーとそうでないメーカーがあり、一概には言うことは難しいです。

しかしながら、どれくらい含まれているか、目安だけでも知っておくことは大事だと思います。

開示されていないことが多い

ソイプロテインに含まれているイソフラボンの含有量は開示されていないことが多いです。

各社の成分表示にイソフラボンの含有量が記載されていれば良いのですが、なかなか見つけることができませんでした。

「「健康食品」中の大豆たんぱく質および大豆イソフラボンの定量と表示に関する調査研究」という資料には、ソイプロテインに含まれているイソフラボンの含有量を「分析値(mg)」として記載がありました。

出典:https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/68/3/68_3_234/_pdf

1食分のソイプロテインでは、5~18mgのイソフラボンの含有量がだいたいの値であるとみてとれます。

サプリや補助食品としてのイソフラボンの上限としては30mg/日なので、この資料を見る限りでは、ソイプロテインの含有量は上限以内だといえますね。

ソイプロテインのイソフラボン含有量:約8~15mg/1食(20g)が目安

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ソイプロテインでイソフラボンの過剰摂取にならないように飲むには?

1日1回にする

過剰にとりすぎず、適量の範囲内でソイプロテインを飲むのであれば、1日1回にとどめておいて、あまり飲み過ぎないように気を付けるというのが良いですね。

先ほどお伝えしたように、ソイプロテインに含まれるイソフラボンの含有量は1食あたり8~15mgです。

推奨されるサプリでの上限が約30mg/日ですので、1日1回飲むというレベルが良いでしょう。

2回飲んだから直ちに悪い!というわけではなく、大豆食品をあまりとっていない生活をされているのであれば、2回飲んでも大丈夫だと思います。

ソイプロテインでも1日2杯というところでしょうかね。

私はプロテインを1日2杯くらい飲みますが、(ソイではなくホエイですが)1日2杯は結構お腹がいっぱいになってしまう量です。

そのため、普通に生活していたりプロテインを飲んだとしても大丈夫だと思いますよ。

ダイエット・減量の期間限定にする

イソフラボンを継続的に過剰にとりすぎると健康被害の恐れがあるというレベルなので、ダイエットや減量中に限定してソイプロテインを飲むというのも方法の一つです。

食事代わりにプロテインを考えられている場合でもこのように期間限定にすると摂取量に対しては問題ないでしょう。

毎食ソイプロテインを飲むという事まではしなくても良いと思いますので、朝食、寝る前などにするなどで問題ないと思いますよ。

筋トレを習慣にされている方であれば、増量をされるときにはホエイプロテインを、減量時にはソイプロテインをというように使い分けをされるのも良いと思いますよ。

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まとめ

ソイプロテインに含まれるイソフラボンが過剰摂取にならないかなどについてお伝えしてきました。

ソイプロテインのイソフラボン
  • イソフラボンの摂取量:サプリでは1日30mg。1日の上限は75mg。ただし、超えたからと言ってすぐに影響があるわけではない
  • プロテインの含有量:8~15mg/1食(20g)