腹筋

プランクの一日の回数やセットはどれくらいが効果的でおすすめ?

プランクは1日に何回してもいいのでしょうか?

朝、昼、夜など3回に分けて回数をこなしたり、夜に1回だけ行うなどライフスタイルによっては取り組み方なども違いますよね。

また、1回トレーニングするときのセット数も何セットしたらいいのかも知っておくとハードに取り組みたい方にはいいですよね。

プランクの回数は筋肉的には1日何回がいい?

1日に複数回することは?

プランクに限らず、筋トレ全般に言える事ですが、1回のトレーニングでしっかり筋肉を追い込めているのであれば、1日に長時間の時間を空けて複数回(2回、3回)の筋トレをするのはあまりおすすめしません。

なぜかといますと、筋トレは筋肉を傷めつけています。

文字通り筋繊維を痛めて回復する過程で強く、大きくなるのです。

1日の中でも体を休めているときには筋肉は回復していきます。

ですので、1日に複数回にわたって筋トレをすると回復をしかけているときにまた傷つけてしまいます。

朝、昼、夜と時間のある時にコツコツとトレーニングされる方もいらっしゃると思いますが、部位を変えてのトレーニングだとまだ適切かと思います。

複数回に分けてプランクをするのは筋トレしないよりかはましです。

1日1回が良い

では、1日何回がおすすめかといいますと、1日1回のトレーニングで、しっかり追い込むことをおすすめします。

例えば、朝にプランクをするのであればその1回でしっかり追い込んで筋肉を徹底的に痛めつけましょう!

複数回やっても効果がないことは無いですが、1回で徹底的に追い込んだ方が回復の時間を取れるため、効率的ですよ。

私の場合は、朝か夜にやっています。

だいたい夜はHIITを行うことが多いため、朝にプランクで追い込んでから出勤したりしています。

1日に何回もせずに1回だけでいいと思えるので、目標を達成したあとの1日はなかなか爽快ですよ!

やっぱり1回でしっかり追い込むことが筋肉的には効率がいいですよ!

プランクの特性を考えると回数は1日何回がいい?

筋トレ初心者は何かをしながら複数回でもOK!

ここまでは1日の回数で筋肉に対しての効果としてお伝えしてきました。

ただ、プランクは「ながら」でされる方もいらっしゃると思います。

テレビを見ながら、本を読みながらなど、自宅でも手軽にできる種目ですね。

そういった特性があるため、複数回行うのは筋肉にとって最適ではないのですが、筋トレしないよりかは全然いいです。

つまり、1日に何回もプランクを行うことについては筋トレ初心者であれば私は良いと思いますよ

プランクをするかしないかで言うとする方がいいですし、それを時間があるときに「ながら」で取り組められれば、効率的ですよね。

例えば、朝にテレビを見ながら1セット、昼に本を読みながら1セット、など複数回やるという方法ですね。

テレビを見ながら、本を読みながらなど何かをしながら筋トレができるなんて、一石二鳥なので、ぜひぜひ何回でもやっていいですよ!

ただ、この考え方は筋肉を最適に追い込むという考えからは外れています。

しっかり筋肉を効率よく鍛えたいという方は1日1回で、1回でしっかり追い込みましょう!

初心者で何かをしながらプランクをしたい方は1日何回でもやっていいです!

慣れてきたら、1回で追い込むことに移行していきましょう!

「ながら」で効率的にプランクをするにはやっぱり1回!

ながらでされる方でもっと効率的にするなら、何かをしながらセット数をこなして1回で終了させましょう。

具体的にはテレビを見るとき、本を読むときに「ながら」で徹底的に1回で追い込むというやり方です。

先ほどの複数回では朝にテレビを見ながら1セット、昼に本を読みながら1セットという方法でしたが、「夜のテレビを見るときに5セット」と1回でしっかり追い込むと何かをしながらプランクができて、さらに1回のトレーニング回数になるため効率的です!

何回も分けても何かをしながらでありかと思いますが、できればこの「ながら」で1回に絞って追い込む方法をおすすめします!

ちょこちょこ複数回を1セットづつやるよりかは筋肉にも効率的です。

ただ、しっかり追い込むことになれていないと、きついため習慣化できないかもしれませんので、筋トレになれていない方はおすすめしづらいかもしれませんので、ご注意ください。

何かをしながら、1回で数セットしてがっつり追い込むことがやっぱり1番です!

テレビを見ながら、本を読みながらなど、組み合わせてみましょう!

プランクのセット数

慣れないうちは1セット

プランクに限った話ではないのですが、筋トレを始めたばかりで運動に慣れていない方は1回に1セットから始めていかれるのがおすすめです。

あくまで個人的な意見ですが、習慣づいてくると行動が加速していって自然とセット数を増やそうとしてきます。

続ける→体つきが変わる→トレーニングの効果をさらに上げようといろいろと調べる→セット数を増やす・・・・といった具合で加速していきます。

プランクは腹筋ですが、筋トレは努力がもろに結果に出てくるものです。

なので、1セットから始めて習慣化できれば、セット数を増やしていくと良いですね。

慣れるまでは1セットでOKです。慣れてくると勝手にセット数を増やしたくなります。

慣れてくると、3セット~

筋トレになれている方は3セットをベースにされると良いですね。

3セットはミニマムで、4セット、5セットとできれば良いです。

また、回数を重ねたセットの中の強度ですが、毎回セットを重ねるごとに少しづつ強度は低くなっていきます。

プランクで考えると、2分が限界の方だとセット数を重ねると必ずできる時間は短くなります。

1セット目は2分、2セット目は1分40秒、3セット目は1分20秒など限界でできる秒数は下がっていきます。

こうやってMAXでできる秒は下がりますが、限界まで追い込むセットを続けると3セット、4セット、5セットと秒数は下がっていきますので、意外とセット数はできますよ

プランクに限らず、例えばベンチプレスですと80キロ×10回が限界だと、次のセットでは80キロ×10回はまずできません。

それと同じでしっかり追い込むトレーニングでセットを重ねることで効果を上げていけるので、プランクも同じように取り組まれると良いですね。

セット数を増やして徹底的に筋肉を傷めつけるのがBESTです!

1セットで筋肉を追い込むのは難しい

筋トレは筋肉に以下に負荷をかけるかになります。

負荷をかける時間が長いほど、筋肉が傷ついて超回復に向かうことができるので、1セットで筋肉を限界まで追い込むことは正直難しいです。

何も筋トレしないよりは全然効果ありますが、3セット以上トレーニングする場合と比べるとやはり効果は下がります。

筋トレの習慣がない方にとっては1セットから始めてセット数を増やすことをおすすめしますが、筋トレが苦ではない方はしっかりとセット数を積んでプランクをすることがいいですね。

まとめ

プランクを1日に行う回数やセット数についてお伝えしてきました。

プランクは筋トレですが、このトレーニングの特性からジムでなくてもできるためいろんな工夫ができるのがおもしろいポイントですね。

お伝えした内容をまとめると、以下になります。

プランクの回数とセット数
  • 1日1回:しっかり数セットこなして追い込むと一番いい
  • 1日複数回(朝・昼・晩など):「ながら」でできるので、やってもいいと考えます。
  • 1回1セット:筋トレに慣れていないなら、まずは1セットでOK
  • 1回3セット以上:しっかり鍛えたいなら3セット以上を目標に!

関連記事

まずは1セットでしっかり追い込むことを考えられるのが良いですね。

適当に楽な時間でプランクを終了しても効果を期待することはあまりできません。

しっかりと追い込むことが重要ですので、こちらの記事もご覧いただければと思います。

あと、しっかり追い込むとキツイです。

キツイとプランクで起こりがちなのが腰痛ですのでならないためにも気を付けてほしいです。

こちらの記事で注意点などお伝えしています。

きつく、追い込むプランクをどれだけのセット数こなしていくのか、セット数の考え方などについて知っておくと、どんな感じでトレーニングしていけばいいのかがわかるかと思います。

こちらの記事でセット数についてお伝えしていますのでご覧ください。

これらのように、きつく頑張ってセットをこなしても続かなくてはプランクは意味がありません。

筋トレ全般に言えることではありますが、最終的に習慣化して自動的に筋トレができるようになると勝ちです!

筋トレを習慣化するために、ぜひともこちらの記事も合わせてご覧ください。