腹筋

プランクで肘が痛い原因は?二の腕もだるくなるが筋肉はつく?

プランクは腹筋が主な鍛える筋肉ですが、が痛くなったり、二の腕がだるくなったりします。

腹筋を鍛えるためなのになぜ腕にまで影響があるの?と思うでしょうが、実際にやってみるとわかることがたくさんあります。

肘が痛かったり腕にかかる負担などについてお伝えしていきますね。

プランクで肘が痛いのは床のせい?

フローリングなどの硬い床

プランクの姿勢では肘に体重がかかるためフローリングなどの硬い床では肘が痛くなります。

筋肉は鍛えようがありますが、痛みまではなかなか鍛えようがないため、痛い事に対しては自分の体ではどうしようもないというのが現実です。

そのため、肘が痛くなる原因の硬い床でプランクをやらないという事が肘が痛くならないようにする方法です。

畳だとまし

例えばどんなところでやればいいかといいますと、自宅で畳の部屋がある方であれば畳でプランクを行うとだいぶん痛みもましになります。

ただ、それでもましになる程度ですので、完全に痛みがなくなるかというとそうでもありません。

それに、アパートなどにお住いの方であれば畳の部屋がない方もいらっしゃると思います。

そういった方は別の対策をとらなければいけません。

対策1:マットやバスタオルをひく

ご自宅やトレーニングをさえる場所で硬い床でやらざるを得ない方はマットなど軟らかいものを下に敷くと肘の痛みもほとんどなくなりますよ。

ジムだとたいがいマットがおいてあるので、プランクを行う際にはマットを敷いてトレーニングをされると良いですね。

ご自宅でされる際にはわざわざマットを買うのももったいないですよね。

そういう場合はバスタオルを敷いたり、カーペットの上でやったりと、柔らかいものを下に敷くと良いですよ。

例えば、布団の上なんかは全然痛くありません!よく私もやりますが、肘に気を配ったことは全くありませんよ。

また、私のケースですが、畳の部屋があるので畳の部屋でやりますし、布団を片付けた時は、カーペットの上などでやります。

極力硬いフローリングの上でやらないように気を付けていますよ。

対策2:前腕に体重を乗せる

それでも硬い床でプランクをするケースも出てくるかと思います。

そんなときはやり方を少し見直す事でも膝の痛みを避ける事ができますよ。

2つめの対策として、体重を乗せる場所を肘にすべて集中させるのではなく、前腕にも分散させるという方法です。

写真の画像は前腕を全体的に使えているわけではありませんが、体重を乗せるのを赤〇で囲ったところに乗せることで肘への負担が減るという事です。

肘を前のほうに出すと肘に体重がかかりがちなのですが、少し腕をおへそ側へ下げると肘ではなく前腕に体重が乗ります。

そうすると、硬い床でもあまり肘が痛くならなくなりますよ。

その際には、しっかり前腕部分を床につけておかないと意味がありません。

キツイと踏ん張って前腕を床から離してしまう事もありますが、そうなると体の重さが肘に集中してしまうのでまた肘に負担がかかってしまいます。

このように、肘に負担をかけず、前腕全体で体を支えるように心がけると痛みも少なくなりますよ。

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プランクは腕の筋肉もつく?

肘もそうですが、腕もだるくなってしまったというケースも少なからずあります。

それもフォームなどが問題なのでしょうか?

実際にしっかりやってみると見えてくる事がありますのでお伝えしていきますね。

上腕三頭筋に力が入る

プランクは基本的には腹筋、背筋などの体幹ですが、上腕三頭筋にも力が入っています。

私も、やりながら触ってみましたが力こぶになる上腕二頭筋ではなく、二の腕部分の上腕三頭筋に力が入っていました。

あまり意識をしたことはありませんでしたが、体を支えるためには上腕三頭筋も一役買っているのですね。

上腕三頭筋にも力が入っているという事は、強度は低いですがプランクで腹筋と一緒にきたえられますね!

ただ、上腕三頭筋をがっつり鍛えたいのであれば、腕立て伏せをした方が効率的です(笑)

プランクの副次的な効果ですので、あくまでおまけのような感じで考えておられると良いと思いますよ。

筋トレの経験が少なければ二の腕の引き締めにも!

上腕三頭筋への強度はそこまで高くないため、がっつり筋トレしている方にとってはさほど効果は薄いです。

しかし、筋トレの経験が少ない方であればプランクをすると上腕三頭筋も鍛えられて筋肉痛になったりすることがあります。

特に女性であれば、上腕三頭筋を鍛えると二の腕の引き締めにもなりますのでプランクは一石二鳥ですね。

もちろん、先ほどお伝えしたように、上腕三頭筋を鍛えるのであれば腕立て伏せの方が効率がいいです。

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まとめ

プランクで肘が痛くなったりなぜか腕がだるくなったりすることについてお伝えしてきました。

原理が分かれば、対処の方法も取れますのでトレーニングには工夫が必要です。

ご紹介した工夫はお金をかけずにもできる工夫が多いので、ぜひともトライしてみていただけると良いかなと思います。

プランクで肘や腕が痛い
  • 肘が痛い:床が硬かったり、肘に全体重が乗っていることが原因。
  • 対策:柔らかい床や敷物をしてプランクをする。前腕にも体重を乗せる。
  • 腕がだるい:上腕三頭筋も使うため、鍛えられることもおまけとして効果あり

プランクをするにあたって取り組み方や、効果を上げていくためにこちらの記事も合わせてご覧いただければお役に立てるかと思います。

プランクを習慣化づけるためには、やはり習慣化のテクニックを知っておくべきかと思います。

手軽に続けやすいプランクですが、それでもやはりサボってしまう事もあります。

そういうときにはこちらの記事も参考になると思います。

また、毎日プランクを続けていくと、姿勢を正しくしておかないと思わぬけがにも見舞われます。

そうならないためにもあらかじめ適切なフォームを知っておくべきかと思います。